Algemene opwarming



Dovnload 31.74 Kb.
Datum17.08.2016
Grootte31.74 Kb.
Oefeningen opwarming
Algemene opwarming (±5 min.)

Eerste 2 minuten gewoon lopen, daarna de loopvarianten:


1) Voorwaarts lopen

2) Achterwaarts lopen

3) Linkerarm gestrekt voorwaarts draaien

4) Rechterarm gestrekt voorwaarts draaien

5) Armen samen voorwaarts draaien

6) Linkerarm gestrekt achterwaarts draaien

7) Rechterarm gestrekt achterwaarts draaien

8) Armen samen achterwaarts draaien

9) Bijtrekpas, gezicht binnenkant zaal

10) Bijtrekpas, gezicht buitenkant zaal

11) Huppelen

12) Huppelen met oefening 3

13) Huppelen met oefening 4

14) Huppelen met oefening 5

15) Huppelen met oefening 6

16) Huppelen met oefening 7

17) Huppelen met oefening 8

18) Skippings

19) Hielen tegen zitvlak

20) 1ste gymnast buiklig, andere loopt erover,…

21) 1ste gymnast ruglig, andere loopt erover,…

22) Hinken op linkvoet

23) Hinken op rechtervoet

24) Kruispas, gezicht binnenkant zaal

25) Kruispas, gezicht buitenkant zaal

26) Sprintje

Zo vaak mogelijk (zichtbaar!) demonstreren



Let op 5 secondenregel

Let op houding

Zorg dat je het tempo mee aan blijft geven

Specifieke opwarming
Gebruik hier enkel bewegingen die geautomatiseerd zijn! Let dus op voor handstand, rad, …


  1. Sprongvarianten: a) Voorwaarts, handen naast het lijf

b) Voorwaarts, handen in de zij

c) Voorwaarts, handen achter de oren

d) Voorwaarts, handen gestrekt omhoog

e) Achterwaarts, handen naast het lijf

f) Achterwaarts, handen in de zij

g) Achterwaarts, handen achter de oren

h) Achterwaarts, handen gestrekt omhoog

i) Slalom springen

j) Heen en weer springen

k) om de 3 passen hurksprong

l) om de 3 passen halve draai

m) om de 3 passen hele draai

n) om de 3 passen hoeksprong

o) om de 3 passen spreidsprong (lenigheid!)

p) Soldatensprong

q) 1ste gymnast, buiklig, andere springt erover

r) 1ste gymnast, ruglig, andere springt erover


  1. Rolvarianten: a) Voorwaarts rollen

b) Voorwaarts gespreid

c) 1ste gymnast maakt bolletje, zweefrol

d) koprol, gevolgd door streksprong

e)…



  1. Handen en voeten: a) Voorwaarts

b) Achterwaarts

c) Zijwaarts naar rechts

d) Zijwaarts naar links

e) Spin achterwaarts

f) Spin voorwaarts

g) Giraf (benen gestrekt)

h) Krokodil (pomphouding lopend)

i) Springende krokodil

j) Konijnensprong voorwaarts

k) Konijnensprong achterwaarts

l) Hazensprong

m) Indien mogelijk: olifantenpas

n) Ganzenpas




  1. Partnervormen: a) Kruiwagen, vastpakken aan knieën

b) Kruiwagen, vastpakken aan enkels

c) Kruiwagen, linkerbeen vasthouden

d) Kruiwagen, rechterbeen vasthouden

e) Paardje

f) Haasje over zijwaarts

g) Haasje over voorwaarts

h) Indien mogelijk: koprol per 2 (kettingrol)

i) Hurkzit, handen geven, zijwaarts springen


Kracht
4 Spiergroepen beurtelings trainen

Maximaal 8 oefeningen (2 à 3 keer per week)

In circuit (20 seconden per oefening)

Allemaal tegelijkertijd dezelfde oefening




  • Benen

  • Rug

  • Armen

  • Buik

- Met zwaartekracht mee

- Statisch

- Tegen zwaartekracht in


Benen

* Op de onderste trede van het sportraam staan met de tenen en zo

De hielen op en neer tillen.  kuiten

* Vorige oefening, maar slechts met linkerbeen

* Vorige oefening, maar met rechterbeen

* In een hoek steunen tegen het sportraam

* Skippings op de dikke mat

* Voeten beurtelings de bank op en af springen

* Heen en weer over bank springen

* Zie specifieke opwarming oefening 4) i

* Kaars rollen, streksprong, hurksprong, hele draai,…

* Strekstand, hurkzit, pomphouding, hurkzit, streksprong/…

* Rustig springen, op 1 op hurken springen, op 2 streksprong


Rug

* buiklig, armen naast het lichaam, borst van de grond

* buiklig, armen in de nek, borst van de grond

* buiklig, armen voorwaarts, borst van de grond

* buiklig, armen naast het lichaam, benen van de grond

* buiklig, armen in de nek, benen van de grond

* buiklig, armen voorwaarts, benen van de grond

* buiklig, armen naast het lichaam, borst & benen van de grond

* buiklig, armen in de nek, borst & benen van de grond

* buiklig, armen voorwaarts, borst & benen van de grond

* buiklig, benen trappelen, mogen de grond niet raken

* buiklig op plint, benen naar beneden en tot gestrekt lichaam

* benen zijwaarts op plint, benen tussen de oksels vasthouden.

* buiklig, borst van de grond, bal tegen de muur gooien

* per 2 buiklig, borst van de grond, bal naar elkaar gooien


Armen

BICEPS: * Klimmen aan touw

* Bank liggen en voorttrekken

* Bank op hoogte in sportraam haken, optrekken

* Bovenste sportraam (optrekken, statisch,…)

* Gewichtjes in palmhouding naar de borst

TRICEPS: * Pompen in kniesteun met handen op de plint/bank



* Pompen met handen op de plint/bank

* Pompen in kniesteun

* Pompen

* Pompen, armen gespreid

* Pompen met voeten op plint/bank/ in sportraam

* Gewichtjes omhoog duwen in ruglig

* Dippen

* In handstand pompen


Buik

* Sit-ups (Niet te hoog, te laag, armen aanpassen, benen 90°

* Hangen aan sportraam, gehurkt / gehoekt, schuin

* Knipmes

* Schelpkes (Bollekes)


Lenigheid

(Spieren terug op lengte brengen)




Schouders: - ANTIPULSIE



- RETROPULSIE

- DISLOKEREN




Bekken: - ACHTERSTE BEENSPIER





- VOORSTE BEENSPIER







- ADDUCTOREN




* Spreidzit: - handen opwaarts, rechte rug!

- handen naar linkerbeen

- handen naar midden

- handen naar rechterbeen

* Benen samengesloten - handen opwaarts, rechte rug!

- handen naar voren



ALLES LOSWERKEN

  • Enkels

* Zitten, 1 been gestrekt, andere erover, voeten draaien


  • Rug

* Hollen en bollen (boze poes, lieve poes)

* Schommelen op rug

* Na schommelen, knieën naast oren brengen.

* Indien mogelijk bij vorige oefening benen strekken




  • Triceps

  • Nek

  • Polsen




De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina