Enkele voedingstips als voorbereiding van de 10 miles



Dovnload 9.21 Kb.
Datum25.07.2016
Grootte9.21 Kb.
Enkele voedingstips als voorbereiding van de 10 miles
Voor het lopen van de 10 miles is geen specifieke sportvoeding noodzakelijk. De basis ligt bij een gezonde voeding. De actieve voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie (VIG) kan hierbij als hulpmiddel gebruikt worden.

bron: www. vig.be



  • Bewegingslaag
    Deze laag komt de laatste weken ruim aan bod! Houd die trainingen zeker vol!

  • Vochtlaag
    Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht. Beweging en sport zorgen ervoor dat we gaan zweten. Dit vochtverlies moet aangevuld worden. Anders droogt het lichaam uit wat een negatieve invloed heeft op de sportbeoefening.
    Sportdranken zijn geen noodzaak als voorbereiding van deze loopwedstrijd. Drink water voor, tijdens en na het lopen.

  • Brood, aardappelen en graanproducten
    Deze groep bevat voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan koolhydraten. Deze voedingstof is de belangrijkste brandstof voor ons lichaam tijdens het sporten. De reserve aan glucose (vorm van een koolhydraat) in het lichaam is beperkt. Daarom is het belangrijk dat deze voorraad in het lichaam optimaal is. Dit kan door de dagen voor de wedstrijd bij elke maaltijd brood of aardappelen of rijst of pasta of muesli of cornflakes… te gebruiken.

  • Groenten
    Ook deze groep maakt deel uit van een gezonde voeding. Groenten leveren veel verschillende soorten vitamines, mineralen en spoorelementen aan. Gebruik dagelijks minstens één portie groenten. Zorg voor een vetarme bereiding.

  • Fruit
    Ook fruit is een belangrijke leverancier van koolhydraten. 3 stuks per dag zorgen voor een goede voorraad aan deze brandstof.

  • Melk, melkproducten, kaas en calciumverrijkte sojaproducten
    Deze voedingsmiddelen zorgen voor verschillende voedingsstoffen. Kies naar de voorbereiding van de 10 miles toe vooral voor magere varianten. Bijvoorbeeld een magere yoghurt, light kaas (30+), magere platte kaas. Ook deze producten vormen een bron van koolhydraten. Ongeveer 1/2l aan melk en melkproducten per dag is voldoende. Gebruik max. 1x per dag kaas als broodbeleg.

  • Vlees, vis, eieren, noten en vegetarische varianten
    Een sportwedstrijd als de 10 miles vereist geen extra aanvoer van eiwitten in de voeding. Beperk het vlees en vis gebruik tot +/- 100g bij de warme maaltijd. Kies voor magere soorten zoals biefstuk, kippenfilet, kalkoenfilet, varkensgebraad, kabeljauw, tong….
    Neem niet meer dan 2 eitjes per week.
    Enkele magere volwaardige vegetarische varianten zijn quorn, tofu, seitan, peulvruchten….

  • Vetten en olies
    Beperk het gebruik de volgende dagen. Kies voor vetarme bereidingstechnieken zoals koken, stomen, grillen….

  • Restgroep
    Snoep, koek, chips, noten, friet, bier, wijn…
    Laat de vetrijke producten links liggen, maar ga bijvoorbeeld voor een stukje peperkoek.


De dag van de wedstrijd

Dit is GEEN goed moment om nieuwe voedingsmiddelen en dranken uit te proberen.

Neem een ontbijt volgens je gewoonte. Zorg dat er zeker brood, cornflakes, muesli, toast… gebruikt wordt.

Zorg voor een lichtverteerbaar middagmaal. Dit kan bestaan uit een aantal sneetjes brood. Maak een keuze uit magere belegsoorten. Zoet beleg zoals confituur, honing, siroop is een goede optie omwille van een hoog gehalte aan koolhydraten en de afwezigheid van vetten. Een stukje fruit kan zeker als dessert.

Als je een warme maaltijd als lunch gebruikt, zorg dan voor een vetarme bereidingswijze. Neem een grote portie aardappelen, aardappelpuree, rijst, pasta, couscous… met een stukje (+/- 100g) mager vlees/vis en een portie lichtverteerbare groenten (bloemkool, broccoli, wortelen, witloof, spinazie, knolselder, venkel…). Gebruik geen vette sauzen.

Eet niet teveel!

Beperk het gebruik van koffie op de dag van de wedstrijd.
Sportdranken zijn bij deze loopwedstrijd niet noodzakelijk. Kies eerder voor water.

Tot een half uur voor de start, drink je water naar jouw behoeften. (Tip: als jouw urine een waterachtige kleur heeft, dan ben je goed gehydrateerd. Als jouw urine donker is van kleur dan is je lichaam aan het uitdrogen. Drink meer water!)

Gebruik eventueel nog een koolhydraatrijke, vetarme snack voor de start. Een aantal plakjes peperkoek, een stukje fruit, een handje gedroogd fruit…

Tijdens de wedstrijd is het niet noodzakelijk een snack te gebruiken. Drink eventueel water tijdens het lopen.

Gebruik geen sportdrank, druivensuiker, frisdrank en andere grote koolhydratenbronnen tijdens het lopen, zeker niet als je dit niet gewoon bent om te gebruiken.

Na de wedstrijd is het belangrijk je vochtverlies opnieuw aan te vullen. Drink water of eventueel een sportwater (bv. Aquana van Aquarius). Op dit moment kan eventueel een sportdrank gebruikt worden zodat ook de glucosereserves in het lichaam opnieuw aangevuld kunnen worden. Naast glucose is het ook aangeraden een kleine hoeveelheid aan eiwitten op te nemen omdat dit het spierherstel bevordert. Een lichte broodmaaltijd met hartig beleg zoals vlees of kaas werkt dit effect in de hand.



Ik verwacht iedereen aan de eindstreep. Veel succes!


Diëtiste Kim Geys UZA

24/07/2016




De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina