Handreiking voor voorbereiding op mzt



Dovnload 23.68 Kb.
Datum20.08.2016
Grootte23.68 Kb.
Handreiking voor voorbereiding op MZT
Thuis

  1. Getraind hebben

  2. Bijtijds alles inpakken (anders vergeet je mogelijk één en ander), zie checklist

  3. Remmen van de fiets controleren

  4. Banden op spanning?

  5. Website (http://www.duursportverenigingttl.nl/news.php) raadplegen voor laatste nieuws

  6. Goed humeur meenemen


Entree op MZT-locatie

  1. probeer 1 uur voor de start aanwezig te zijn

  2. Naar inschrijfbureau

  3. Krijgt tas met in ieder geval

    1. Startnummer

    2. Sticker voor op de fiets

    3. Badmuts

    4. Gadgets

  4. Eventueel een fietshelm te leen (maak helm passend, vraag eventueel even hulp)


Met fiets + spullen naar parc fermé (= fietsenstalling, wisselplaats zwemmen/fietsen, fietsen/lopen)

  1. Parc fermé is bewaakt, alleen op vertoon van startnummer toegang voor atleten. Verder voor juryleden (blauw gekleurde hesjes) en vrijwilligers (waaronder enkele docenten). Houd startnummer dus de rest van de avond bij de hand

  2. Ingang Parc Fermé:

    1. Controle op fiets (remmen, stuur vast etc)

    2. Controle op helm (dus helm op bij ingang parc fermé)

  3. Zoek je startnummer op de fietsrekken in parc fermé. Dat is jouw plek voor de avond.


Voorbereidende activiteiten in het parc fermé

  1. Maak je startnummer aan de startband vast en doe die band om (kun je overal gaan en staan)

  2. Eet, circa 1 uur voor de start, nog wat. Bijvoorbeeld een banaan

  3. Beetje praten met deze en gene

  4. Zet je fiets goed stevig neer (hoeft niet op slot), moet niet omvallen en je moet de fiets in de wedstrijd makkelijk kunnen meenemen

  5. Zet je fiets in de goede versnelling om straks weg te kunnen rijden

  6. Zet je kilometerteller desgewenst op nul

  7. Bevestig de sticker met jouw startnummer aan de achter-remkabel, of zitbuis van jouw fiets. Je krijgt namelijk de fiets na afloop alleen maar mee op vertoon van jouw startnummer

  8. Zet eventueel jouw bidon op de fiets

  9. Leg je handdoekje klaar

  10. Zet je schoenen klaar om in stappen, doe er eventueel talkpoeder erin

  11. Rol je sokken op, zodat je die straks makkelijk kan aantrekken, doe ze in jouw schoenen

  12. Rol je t- shirt op, zodat je het straks makkelijk kan aantrekken

  13. Leg je schoenen en t-shirt desgewenst in een plastic zak (bij regenachtig weer)

  14. Leg je (zonne)bril in je helm en zorg dat de helm klaar ligt om op te zetten

  15. Kleed je om voor het zwemmen (zwembroek, badpak, houd eventueel nog een t-shirt aan als het koud is)

  16. Leg badmuts en eventueel zwembril klaar

  17. Verken het parc fermé d.w.z. (eventueel aan officials vragen)

    1. Loop vanuit het water naar jouw fiets. Wat is jouw route? Aan welk rek staat jouw fiets? Wat kom je tegen?

    2. Loop daarna door naar de uitgang van het parc fermé. Hoe moet jij straks lopen met de fiets aan de hand? Wat kom je tegen?

    3. Loop vanaf de ingang van het parc fermé naar jouw plek en vraag je af hoe jij straks moet lopen naar jouw plek om je fiets weg te zetten

    4. Loop daarna opnieuw naar de loopuitgang van het parc fermé. Oftewel, wat is jouw route om aan het afsluitende looponderdeel te beginnen.

  18. Laat jouw andere droge kleren in het parc fermé achter


Het zwemmen (500 meter)

  1. Leg je nummerband in je helm of hang de band aan je fiets

  2. Doe de zwembril eerst op, dan de badmuts erover. Kan de bril niet van het hoofd geslagen worden.

  3. Dan naar de zwemstart, daar volgt nog een briefing (gedeelte van wat ook in dit document al staat)

  4. Kies jouw positie in het veld. Naar een boei en terug

  5. Borstcrawl (oriëntatie) of schoolslag, rechte lijn

  6. Na de start, lekker gaan zwemmen (kleine startseries).

  7. Als er wat is (bv. Kramp) hand omhoog steken, niet in paniek raken, komt een kano naar jou toe. Probeer er niet in te klimmen, want dan slaat de kano om. Houd je er aan vast.


Zwem-fietswissel

  1. Probeer zolang mogelijk te blijven zwemmen (lopen door het water is zwaarder)

  2. Na het zwemmen kom je aan land, zo mogelijk wordt je startnummer genoteerd.

  3. Doe je badmuts aan de rand van het water af en geef hem aan één van de vrijwilligers, of gooi de badmuts op de grond.

  4. Ren naar het parc fermé

  5. Aangekomen bij de fiets zijn jouw voeten waarschijnlijk nog wat zanderig. Ga op de handdoek staan en schuif wat met de voeten.

  6. Kleed je om. Kies een bepaalde volgorde bijvoorbeeld van onderen naar boven, dus

    1. Zwembril af

    2. Eventueel andere broek over natte goed aantrekken

    3. T-shirt aantrekken (afrollen)

    4. Nummerband aantrekken, startnummer op de rug

    5. Eventueel sokken aantrekken

    6. Schoenen aantrekken, snelsluiters

    7. Eventueel (zonne-) bril opzetten

    8. Fietshelm opzetten

  7. Als je de helm vast hebt zitten, mag je met jouw fiets naar de uitgang van het parc fermé (hard)lopen. Let op er zijn nog meer deelnemers. Pas na de witte streep/balk mag je opstappen.


Het fietsen (28 km, 2 rondes)

  1. Begin met een lichte versnelling te fietsen, laat de benen rustig wennen. Schakel dan pas een zwaardere versnelling en ga lekker fietsen.

  2. Probeer ritme van circa 90-95 omwentelingen te krijgen

  3. Let op. Eerste 1,5 km gaan over de weg. We negeren dus het veel bochtiger en slechtere fietspad naar de parkeerplaats aan de A4-zijde van Vlietland.

  4. Eerste (circa) 4 km van het parcours is smal, bevat veel bochten, en hier en daar ligt zand op de weg, vooral gevaarlijk in bochten (Vlietland aan je rechterhand).

  5. Daarna passage Kniplaan, en 3 km door naar Leidschendam (Starrevaart aan de rechterhand). Goed asfalt, maar als de wind uit de zuidwest-hoek komt, het lastigste stuk. Zorg dat je de windrichting kent en jezelf niet opbrandt op de eerste 4 km’s

  6. Daarna rechtsaf naar de dijk met De Vliet en dan terug naar de Kniplaan (circa 3 km) en van daaruit terug naar het parc fermé (circa 4 km). Komt de wind uit een noordelijke richting dan kunnen deze 7 km’s zwaar zijn. Rijd je in dat geval niet stuk op de eerste 7 km. (2 rondes voor 28 km)

  7. Vanaf de draaibrug, ga je een lichtere versnelling draaien. Dat vereenvoudigt de overgang naar het lopen

  8. Bij het fietsen.

    1. Houd rechts

    2. Houd afstand, niet stayeren (jury, straf stop en go of diskwalificatie)

    3. Doe geen gevaarlijke acties, zoals inhalen in een bocht, onoverzichtelijke situaties. Het parcours is niet verkeersvrij!

  9. Pech onderweg. Loop naar een verkeersregelaar. Die heeft een mobiele telefoon en kan één en ander (naam en school) doorgeven, zodat niemand zich zorgen hoeft te maken en eventueel hulp kan worden geboden.

  10. Stop voor de witte streep/balk. Afstappen en met de fiets in de hand parc fermé inlopen.

  11. Tip. Nodig jouw vrienden/familie de komende dagen eens uit voor een fietstochtje. Start bij de Sluisjes in Leidschendam fiets – volgens het parcours - langs de Vliet naar Vlietland, rond Vlietland fietsen, rechtdoor bij de kruising met de Kniplaan en je komt weer terug in Leidschendam. (Natuurlijk niet vergeten je voor de fietstocht/parcoursverkenning te laten belonen met een ijsje bij Fanielje)


Fiets-/loopwissel

  1. Loop naar jouw plaats in het parc fermé. Let op er zijn nog meer deelnemers. Zet je fiets weg. Dan pas mag jij jouw helm afdoen.

  2. Verwissel zo nodig van schoeisel, draai het startnummer naar de buik en ren naar de uitgang van het parc fermé


Het lopen (5 km)

  1. Start rustig met lopen. Jouw benen moeten wennen aan de andere beweging. Dit is het moeilijkste moment, maar het gaat over. Niet forceren, maar accepteren. Daarna lekker ontspannen gaan lopen.

  2. Het loopparcours is een heen-en-weer parcours, voordat je afbuigt naar de finish

  3. Langs het loopparcours staan vrijwilligers met water

  4. Houd rechts op het loopparcours

  5. Het parcours is gedeeltelijk verhard (gras, kiezels)

  6. Zorg dat je startnummer aan de voorkant zit (wordt bijgehouden hoeveel ronden je loopt en voor jouw finish-tijd/klassement)


De Finish

  1. Finish met een opgeheven hoofd en lach (is leuk voor de foto)

  2. Geniet van het volbrengen, maar probeer wel wat te blijven lopen (afvoer van melkzuur)

  3. Neem eerst goed te drinken en ga daarna ook wat eten

  4. Vergeet je finish-gadget niet

  5. Trek eventueel wat warms/droogs aan (waarschijnlijk handig om dat aan jouw toeschouwer(s) mee te geven

  6. Rustig rekken/strekken kan spierpijn beperken

  7. Is er iets (bv. heb je het koud, ergens pijn, blaren, ben je gevallen, duizelig, noem maar iets) Geef het door aan één van de vrijwillig(st)ers. Er loopt veel ervaring rond en we gaan proberen je te helpen. Je bent echt geen watje als je om pleister of een deken vraagt. Je hebt net intensief gesport.

Terug naar het parc fermé

  1. Op het vertoon van jouw startnummer heb je toegang tot het parc fermé

  2. Omkleden

  3. Zoek je spullen bij elkaar (zwembril, fietsschoenen, wedstrijdkleding)

  4. Lever, zonodig, je geleende fietshelm in

  5. Bij het verlaten van het parc fermé wordt de overeenkomst tussen startnummer en sticker op de fiets gecontroleerd


Tot slot

  1. Luister naar je lichaam

  2. Pain is temporary, quitting is forever


Checklist

Helm


(Zonne)bril

Zwemkleding

Fiets/loopkleding

Fiets/Loopschoenen

Handdoek (bv. keuken-handdoek)

Startnummer band

Plastic zak voor schoenen

Droge kleren

Droog t-shirt, warme trui aan jouw vrienden/kennissen meegeven voor na de finish
Optioneel

Talkpoeder?



Snelsluiters op de schoenen?


~ ~





De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina