Herstelbevorderende oefeningen bij een kuitblessure (zweepslag)



Dovnload 20.21 Kb.
Datum03.10.2016
Grootte20.21 Kb.
Herstelbevorderende oefeningen bij een kuitblessure (zweepslag)

Wanneer u een achillespeesontsteking of een zweepslag heeft opgelopen, kunt u zelf zorgen voor een spoedige en verantwoorde sporthervatting. Deze kaart bevat huiswerkoefeningen, die de spierkracht van de kuit en het coördinatievermogen van de enkel bewerkstelligen en zo het herstel van uw blessure bespoedigen. U kunt de aangegeven oefeningen thuis uitvoeren, waarbij u in sommige gevallen gebruik zult moeten maken van eenvoudige hulpmiddelen. Over andere middelen die een gezonde sporthervatting kunnen ondersteunen (zoals bandages, hakverhogingen of inlegzooltjes), wordt op deze kaart geen informatie gegeven. Op de kaart wordt uitgegaan van een doorsnee achillespeesontsteking (dat wil zeggen: pijn bij aanvang van de sportbeoefening, die verdwijnt na de warming-up en die weer opkomt na afloop van sportbeoefening) of van een doorsnee zweepslag (de kuitspier is gedeeltelijk ingescheurd). Afhankelijk van de ernst van de blessure dienen aanvang en opbouw van het herstelprogramma aangepast te worden. Bespreek dit vooraf met uw behandelend (sport)arts/(sport)fysiotherapeut/sportmasseur. In het onderstaande schema is een opbouw gegeven van het herstelprogramma voor de kuit en/of de achillespees. De genoemde oefeningen dienen tevens om een eventuele nieuwe kuit- of achillespeesblessure te voorkomen. De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend. Eventuele variaties op de oefeningen kunnen in overleg met de behandelaar worden uitgevoerd, Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kunt u (voorafgaand aan volledige sporthervatting) in overleg met uw behandelaar beginnen met sportspecifieke oefeningen.



Dit herstelprogramma is een aanvulling op de behandeling van uw blessure door de (sport)artsl(sport)fysio-therapeutlsportmasseur

Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel. Tevens voorafgaand aan
en na afloop van, iedere sportactiviteit.

1 + 2



duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 3 keer*



Vanaf het moment van "oplopen" tot
volledig herstel.



3



aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*



In overleg met (sport)arts / (sport)fysio-
therapeut / sportmasseur.



4



duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust
doe dit 20 keer*



5

aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*



6

duur: 2 min. / daarna 30 - 60 sec. rust
doe dit 3 keer*

 

7 t/m 9

aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust
doe dit 20 keer*

* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Kracht en coördinatie oefeningen voor de kuit





Oef. 1. rekken van de lange kuitspieren

Bij een geblesseerd linker onderbeen: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.







Oef. 2. rekken van de korte kuitspieren

Bij een geblesseerd linker onderbeen: Kniel met de rechter knie op de vloer; laat de linker oksel op de linker knie rusten; druk de linker knie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.





Oef. 3. versterken van voetspieren

Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; leg een uitgevouwen handdoek voor het geblesseerde been op de grond; rol met de tenen van de geblesseerde zijde de handdoek op door grijpbewegingen te maken.





 

Oef. 4. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

De oefening wordt uitgevoerd door hoog op de tenen te wandelen; hielen van de grond houden; grote tenen goed in de grond drukken.





 

Oef. 5. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga op twee benen staan met het gezicht richting muur; met de handen kan steun gezocht worden bij de muur; Ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan; Druk daarbij de grote teen goed in de grond; Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; De oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen; Deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen, daarna met gespreide armen (balans bewaren).





Oef. 6. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats joggen gedurende 2 minuten.



 

Oef. 7. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats springen van het ene been op het andere been; langzaam steeds bredere sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.





 

Oef. 8. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op twee benen voor- achterwaarts springen en links/rechts springen over een denkbeeldige lijn; dezelfde oefeningen herhalen met alleen de geblesseerde zijde.






 

Oef. 9. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga rechtop op het geblesseerde been staan; zet af op dit been en spring recht omhoog; land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.





 



De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina