Houding en beweging tijdens de zwangerschap



Dovnload 42.95 Kb.
Datum07.10.2016
Grootte42.95 Kb.
Houding en beweging tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap treden er vele veranderingen op in het lichaam. De zwangerschapshormonen hebben een verwekend effect op banden en spieren. Het lichaam wordt zwaarder belast door de groeiende buik en er bestaat vaak minder behoefte aan beweging waardoor spieren kunnen verslappen. Dit alles kan een negatief effect hebben op de houding, met als gevolg het ontstaan van klachten, zoals rug- en bekkenklachten. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen en dus zo lang mogelijk te genieten van de zwangerschap volgen hier enkele tips en aandachtspunten.

Bij dagelijkse activiteiten is het van belang het bekken te stabiliseren en vanuit een stabiele basis te gaan bewegen. Denk hierbij ook aan het rustig doorademen
Slaap- en lighouding

Kies die houding die het meest prettig voelt.

In ruglig kan ondersteuning d.m.v. een handdoek of twee kleine kussentjes onder het bekken/lage rug minder klachten geven. Probeer zo ontspannen mogelijk te liggen, op de zij liggend is vaak het prettigst. Beide knieën gebogen houden, eventueel met een kussentje ertussen. Je kunt ook met het onderste been gestrekt gaan liggen en het bovenste been gebogen op een kussen. Een harde matras leidt vaak tot meer klachten dan een zacht matras. Als deze niet aanwezig is kan een luchtbed (een brede) soms uitkomst bieden. Even

experimenteren dus met de hardheid.


Omdraaien in bed en opstaan

In ruglig met opgetrokken knieën de beweging met je arm inzetten en als een blok draaien. Of in ruglig het been aan de kant waar je naartoe wilt draaien (gedeeltelijk) strekken en omdraaien door met de voet van het gebogen been af te zetten, ook hier weer de beweging met je arm inzetten. Dus geen kussen tussen je knieën klemmen, dit verhoogt de spanning aan de binnenkant van je bovenbenen en deze treken aan je bekken en veroorzaken pijn.

Vanuit zijlig met opgetrokken knieën, je afzetten met de elleboog van je onderste arm en de hand van je bovenste arm en tegelijkertijd je onderbenen buiten het bed hangen. Zo kantel je jezelf omhoog.

Bij het in bed stappen eerst op het bed gaan zitten en op de zij gaan liggen. Daarna omrollen naar de rug of andere gewenste lighouding.

Draaien kan ook, als je erg zwaar geworden bent en de buik je behoorlijk in de weg kan zitten op de volgende manier: ga op een badlaken of steeklaken liggen die overdwars in je bed ligt met links en rechts een stuk handdoek of laken over. Als je naar links wilt draaien trek je eerst je knieën op, pakt met de linker hand de handdoek slip rechts en trek dan aan de handdoek tijdens de draai (je partner kan je er eventueel ook bij helpen). Hierdoor heb je minder last van het bekken tijdens het draaien.
Zit- en werkhouding

Een goede of slechte zithouding bestaat eigenlijk niet, elke houding die relatief te lang duurt is belastend. De zithoudingen kunnen dan ook het beste zoveel mogelijk afgewisseld worden. Het zitten moet zo ontspannen mogelijk, de benen niet tegen elkaar geklemd. Het is beter ze licht gespreid te houden en de knieën naar buiten gedraaid.

Schuif de billen zover mogelijk naar achteren in de stoel. Ga met een rechte rug tegen de leuning aan zitten en plaats je voeten op de grond. Wanneer je de knieën over elkaar slaat, zorg er dan voor dat de knie naar buiten gedraaid is. Een kussen in de onderrug voelt vaak prettig aan.

Het zitten met de benen over elkaar waarbij de voet om het onderbeen gedraaid wordt is sterk af te raden, dit kan klachten (rug/bekken) verergeren doordat er een te hoge spanning van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen komt.

Wanneer je naar voren bukt, scharnier dan met een rechte rug vanuit de heupgewrichten. Voorkom onnodige draai- en bukbewegingen, maar draai liever de stoel (indien mogelijk).

Zo kun je ook het draaien uit de stoel van de auto minder zwaar maken door op een vuilniszak te zitten, deze glijdt mee bij het draaien.


Opstaan en gaan zitten

Om uit de stoel te komen kun je het beste eerst naar voren schuiven met de billen. Plaats dan de voeten in schredestand (voeten achterelkaar) of een lichte spreidstand (voeten naast elkaar) dicht bij de stoel. Breng dan het bovenlichaam naar voren zodat het lichaamszwaartepunt boven de voeten komt te liggen. Til dan de romp van de zitting met eventueel de handen op de bovenbenen gesteund en strek de heupen door de bilspieren aan te spannen.

Het voordeel van het opstaan uit schredestand is dat het gemakkelijk is het achterste been naar voren te zwaaien om de eerste pas te maken. Het opstaan vanuit een hoge stoel gaat makkelijker dan vanuit een lage stoel!


Staan

Het staan wordt vaak als belastend ervaren omdat continu naar een goede balans gezocht moet worden.

Verdeel het gewicht over beide voeten, de knieën zijn licht gebogen. Om te compenseren voor de steeds verder groeiende buik, wordt het lichaamsgewicht in een lijn vanuit de enkels naar achteren verplaatst en voel je meer gewicht op de hak rusten, dan op de voorvoet. De knieën zijn licht gebogen. Het baby’tje wordt in de schoot gedragen door het schaambeen iets op te trekken en het bekken in de ruimte iets naar achteren te verplaatsen. Houdt je rug lang. Stel je daarbij voor dat er een draadje aan je kruin zit waaraan wordt getrokken. Sta niet te lang stil, maar beweeg kleine beetjes naar links en rechts, naar voren en achteren. Blijf goed op twee benen staan, bij het gaan ‘hangen’ op één been wordt het bekken scheef belast en worden de banden van de heup te zwaar belast.
Lopen

Soms ben je geneigd om met kleine, smalle pasjes te lopen waarbij je dikwijls je benen naar binnen gedraaid hebt. De buigbeweging in de heupen tijdens lopen geeft meestal problemen. Dit wordt het liefst vermeden. Ook zie je sommige vrouwen “waggelend”lopen.

Blijf juist met normale passen lopen en maak gebruik van de zwaaifase van het onderbeen, op deze manier vermijd je aanspanning van de heupbuigers.

Het is ook belangrijk de hak goed op de grond te plaatsen en een goede afwikkeling van de voet te maken. Een romprotatie (afwisselend linker arm en rechter been naar voren, rechter arm en linker been naar voren) tijdens het lopen geeft extra stabiliteit.

Slenteren is zwaarder dan doorlopen met grote passen. Bij het doorlopen kun je veel meer gebruik maken van de romprotatie. (Denk ook eens aan nordic walking, een stabiele wandelvorm)

Traplopen

Bij het trap oplopen kan men het beste wat voorover leunen zodat de rug-en bilspieren ingezet kunnen worden. Plaats goed je voet met de hak op de trede en wikkel goed af. Zet bij het nemen van de traptrede de beweging in met een strekking van de heup (plaats heup boven knie).

Bij het trap af lopen is ook weer het voorwaarts leunen belangrijk.
Tiltechnieken

Voorkom onnodig bukken en tillen!

Algemeen:


  • Voeten recht voor het te tillen voorwerp plaatsen; hiermee worden draai- en bukbewegingen voorkomen. Zoek een breed steunvlak door in schrede- of spreidstand te gaan staan.

  • Knieën naar buiten draaien.

  • Voorwerp zo dicht mogelijk bij je dragen en voor je houden.

  • Buik-, bil- en bekkenbodemspieren aangespannen houden.

  • Zoveel mogelijk kracht uit de benen halen.

  • Tijdens de zwangerschap zo min mogelijk (zwaar) tillen; als er getild moet worden heeft het hurken de voorkeur boven het bukken.



Bukken

Span buik-, bil- en bekkenbodemspieren aan. Buk met een rechte rug vanuit de heupgewrichten naar voren en buig de knieën. Hierbij mogen de knieën niet voorbij de voeten komen. Bij het omhoog komen tegelijkertijd knieën strekken en bovenlichaam oprichten. Zo wordt de kracht met name uit de benen gehaald.

Het bukken wordt gebruikt voor het tillen van lichte voorwerpen van tafelhoogte zoals bij veel huishoudelijke karweitjes, bijvoorbeeld het in- en uitruimen van de vaatwasser, kopjes in- en uit de kasten pakken en bij de dagelijkse verzorging van de baby. Afhankelijk van de hoogte van het voorwerp meer of minder scharnieren in de heupgewrichten. Let ook eens op hoe de kasten ingedeeld zijn, zaken die je veel gebruikt op ooghoogte, voorkomt veel bukken.
Hurken

Span buik-, bil- en bekkenbodemspieren aan. Buk een klein stukje met een rechte rug naar voren en buig de knieën maximaal. Bij het omhoog komen de kracht uit de benen halen. Het hurken wordt gebruikt voor het tillen van zwaardere voorwerpen en/of het tillen van

voorwerpen die op de grond staan.
Fietsen

Een goed alternatief voor autorijden en lopen. Neem een fiets waar je gemakkelijk op en af kunt stappen, dus met een laag frame. Gebruik een goed zadel, bv. een breed zadel gevuld met gel, denk ook aan een verende zadelpen. Versnellingen en handremmen kunnen het fietsen vergemakkelijken. Een kinderstoeltje liever niet voorop maar achterop. Denk ook eens aan fietskarren, handig voor één of twwe kindren en boodschappen. Een spartamed kan ook een oplossing zijn, het nadeel hiervan is dat deze erg zwaar zijn om gewoon mee te fietsen


Autorijden

Het in en uit de auto stappen geeft vaak de grootste problemen. Dit kun je vergemakkelijken door een plastic zak op de zitting van de stoel te leggen, dit maakt het draaien makkelijker. Vergeet niet de zak weg te halen voordat je gaat rijden. Het koppelen en remmen geeft vaak geen problemen, zelf rijden is dan vaak ook prettiger dan bijrijden. Zorg dat je ontspannen rijdt en niet de benen krampachtig bij elkaar houden.




Houding en beweging na de bevalling

Na de bevalling moet het lichaam zich aanpassen aan de nieuwe situatie. De kracht van bepaalde spieren moet weer opgebouwd worden, overbelaste spieren moeten herstellen, de houding verandert en bij de dagelijkse verzorging van het baby’tje zal je meer tillen en bukken dan voorheen. Hieronder volgen houdingsadviezen over de dagelijkse verzorging van je baby.


Zitten tijdens de voeding

Als je gaat voeden zorg dan eerst zelf voor een goede houding en dan je kindje laten aanreiken. Ga goed rechtop zitten met de billen zover mogelijk naar achteren, eventueel voeten op een verhoging, en kussen onder de arm. Haal tijdens het voeden de baby naar je toe i.p.v. jezelf naar de baby toe te buigen. Bij flesvoeding eventueel je baby voor je op schoot neer leggen om een gedraaide houding te voorkomen. Wissel ook bij flesvoeding van houding; dan weer naar links, dan weer naar rechts.


Staan

Het lichaamsgewicht is verdeeld over twee benen en het gewicht wordt op de hele voet gedragen (in tegenstelling tot in de zwangerschap waarbij het gewicht in zijn geheel naar achteren werd geplaatst). Trek je schaambeen iets op door aanspanning van de

bekkenbodem-, bil- en buikspieren. Strek de bovenrug uit en plaats de rug boven het bekken. Laat de schouders ontspannen op de romp (thorax) rusten, trek ze niet op.
Het staan met de baby

Het gewicht is op twee benen. Verplaats het gewicht vanuit de enkelhoek in zijn geheel naar achteren. Het bekken wordt in de ruimte mee naar achteren verplaatst en iets naar achteren gekanteld (bil-, buik- en bekkenbodemspieren aanspannen). De bovenrug strekken, schouders laag houden en de baby met de armen tillen.

Als de baby’s groter worden niet op een heup gaan dragen, maar met hun gezicht van je af dragen. Eén hand plaats je daarbij onder de billen, de andere hand leg je voor het buikje langs.
Traplopen

Traplopen is voor de eerste 3 dagen af te raden. Het is een zware belasting !

Zie houding en beweging tijdens de zwangerschap.
Tiltechnieken algemeen

Zie Houding en beweging tijdens de zwangerschap.


Kind uit de Maxi-Cosi tillen

Ga gehurkt zitten, de benen gespreid en de buik boven de Maxi-Cosi. Til de baby eerst naar je toe voordat je gaat staan. Bij het tillen vanuit een stoel moet je eerst met een rechte rug naar voren buigen, baby naar je toe halen en weer rechtop gaan zitten met een gekanteld bekken (aangespannen bil-, buik- en bekkenbodemspieren). Houdt de baby dicht bij je.


Kind neerleggen in de Maxi-Cosi

Eerst goed bukken of hurken, waarbij je je baby nog tegen je aan houdt. Pas in hurkzit de baby neerleggen.


Maxi-Cosi dragen

Je kan een arm onder het hengsel doorsteken en met de andere arm de zijkant vastpakken óf met twee handen het verticale stuk van het hengsel vasthouden en daarbij de ellebogen gebogen houden.

Let op! Maxi- Cosi hoog tegen je aan dragen.
Maxi-Cosi optillen van de grond

Ga met je zijkant er naar toe staan. Zet het been, dat naast de Maxi-Cosi staat naar achteren, zak door je knieën, steek je arm onder het hengsel en haal de Maxi-Cosi direct hoog naar je toe. Een andere manier is beide zijkanten vastpakken en vanuit hurkzit optillen.


Kind neerleggen op de commode

Let goed op de hoogte van de commode en of er ruimte aan de onderkant is waar de voeten goed kunnen staan zodat het gewicht niet te ver naar voren verplaatst hoeft te worden. Zorg dat de spulletjes die je nodig hebt voor de verzorging binnen handbereik liggen, dus houdt het werkterrein klein. Draai de voeten in de richting van het hoofd van je baby en ga met de zijkant van de heup tegen de commode leunen. Dan het baby’tje neerleggen. Je kan de baby ook neerleggen door het hoofd en de billen te ondersteunen. Je voeten daarbij recht laten staan en niet draaien in de rug.

Als het op de commode past, kun je ook het aankleedkussen recht voor je leggen. Hierdoor voorkom je veel draaibewegingen van de rug.


Kind in het bedje leggen

Plaats de voeten in de richting van het hoofd van het baby’tje en leg het in bed. Wanneer je het baby’tje tilt door een hand onder het hoofdje te houden en de andere hand onder de billen te leggen, zet je de voeten loodrecht ten opzichte van de zijkant van het bedje. Houdt de baby zolang mogelijk dichtbij je en buk recht naar voren.


Kind uit het bedje halen

Omgekeerde beweging van baby in bed leggen.


Staan bij het badje

Ga met de billen op een stoelleuning zitten, tegen de commode of de muur, en zet je voeten onder het badje. Je kunt ook een voet plaatsen op een opstapje, dat aan het hoofdeinde van het badje staat. Eventueel kun je een elleboog op je knie laten steunen.

Het voordeel van het gebruiken van een Tummitub is dat je deze hoger kan zetten en dus zelf rechter op kan staan. Tevens gaat er minder water in en dat scheelt tilwerk.

Kind in en uit de box halen

Leg de baby aan de rand neer en schuif hem dan naar het midden. Bij het naar voren bukken moet je het baby’tje zolang mogelijk bij je houden. Je kunt ook vanuit een hoek het baby’tje in de box leggen. Zo kun je makkelijker vanuit de heupgewrichten naar voren bukken. Zolang het kan de hoge boxplank gebruiken.


Toiletgedrag

Na de bevalling kun je problemen hebben met plassen en ontlasten. Dit kan zich uiten door moeite hebben met het plassen, persen, niet volledig kunnen uitplassen, pijn bij het plassen of ontlasten, onderbuikpijn. Incontinentieklachten komen ook voor.

Probeer een vezelrijk voedingspatroon en voldoende vochtintake te behoeden, dit vergemakkelijkt de stoelgang.
Seksualiteit

Dit is een onderwerp dat ook bespreekbaar moet zijn, al zal het niet direct aan de orde komen. Toch kan het zijn dat het vragen opwerpt voor jou en je partner i.v.m. de nabije toekomst.

Pijnklachten tengevolge van de houding ( te veel druk, spreiden van de benen en te veel bekkenbewegingen) zijn soms te voorkomen door adviezen wat betreft de houding: kies voor een stevige ondergrond en aangepaste houdingen.

Kost het teveel pijn, niet doen! Intimiteit is belangrijker dan de gemeenschap zelf.




Na de bevalling weer fit
Oefeningen tijdens de zwangerschap.

In onze folder staan oefeningen die je tijdens en na de zwangerschap kunt doen. Ook worden tips rondom houding en beweging beschreven



Enige informatie van je ZwangerFit docente:

Om te zorgen dat uw lichaam zo snel mogelijk weer in een goede conditie is, is het belangrijk dat u regelmatig oefeningen doet. Te weten, oefeningen voor de bekkenbodemspieren, grote spiergroepen en oefeningen voor een goede houding.



Wanneer kunt u met de oefeningen beginnen ?

Alle oefeningen zijn in principe uit te voeren tijdens de zwangerschap. Als u een normale bevalling gehad hebt en er zijn verder geen complicaties, kunt u 24 uur na de bevalling met de oefeningen beginnen. In geval van een keizersnede kunt u na 3 dagen met deze oefeningen beginnen.

Als u hechtingen heeft kunt u deze oefeningen ook doen, dit stimuleert de doorbloeding in dit gebied en bevorderd de genezing. Doe het rustig aan, bij veel pijn stoppen.
Waar je altijd rekening mee moet houden:


  • Voer de oefeningen rustig uit, adem goed tijdens het oefenen en ontspan tussen de oefeningen volledig.

  • Herhaal elke oefening 5 tot 10 maal.

  • Probeer elke dag te oefenen.

  • Let altijd op je houding

  • Door regelmatig te gaan wandelen, fietsen of te zwemmen kun je je conditie op peil houden.



Oefeningen:

Onderstaande oefeningen hebben een gunstige werking op o.a. de bloedcirculatie, de bekkenbodemspieren, de buikspieren, de bilspieren, de beweeglijkheid, de houding, het stabiliseren en het tillen.


Bloedsomloop:

Rugligging en/of zithouding:



  • Voeten op en neer bewegen.

  • Cirkeltjes draaien met je voeten.

  • Knieën om de beurt buigen.





Bekkenbodemspieren:

Rugligging met gebogen benen:



  • Trek je bekkenbodem in en laat los.

  • Trek op het moment dat je uitademt je bekkenbodem in (alsof je je plas ophoudt) en laat weer los. Voel hierbij goed dat je aanspant maar ook dat je weer helemaal ontspant.

  • Als dit je goed lukt probeer je op een uitademing aan te spannen, rustig een aantal keren ademen en dan pas ontspannen.

  • Het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodem kun je ook oefenen in zit of in stand.





Dwarse buikspier oefening:

Handen en knieën stand: ( evt. met je onderarmen op een zitting van een stoel)



  • Ontspannen (buik)ademhaling, ontspan je buik (laten hangen), trek nu rustig je onderbuik en navel naar je toe. Je rug mag niet bewegen. En laat vervolgens je buik weer zakken.

  • Probeer nu bij het intrekken van je buik ook je bekkenbodem in te trekken op een uitademing.


Het intrekken van de onderbuik, eventueel gecombineerd met het intrekken van de bekkenbodem kan ook in andere uitgangshoudingen geoefend worden. (ruglig, buiklig, zijlig, zit….)


Bilspieren:

Rugligging met gebogen benen:



  • span eerst je dwarse buikspieren en je bekken bodem spieren licht aan en til je billen een klein stukje op van de grond.




Schuine buikspieren:

Rugligging met gebogen benen:



  • Leg de handen achter het hoofd.

  • Trek niet aan de handen, maar laat je kin altijd schuin naar het plafond wijzen.

  • Ga met de linker elleboog richting de rechter knie.

  • Terug naar het midden en herhaal aan aantal keer dezelfde zijde alvorens te wisselen naar links.

  • Varieer deze oefening door in twee etappes richting de knie te gaan en in twee etappes terug.

Idem oef. Maar dan in vier etappes omhoog en snel terug.

Doe deze oefeningen altijd met aanspannen van je dwarse buikspieren en lichte aanspanning van je bekkenbodemspieren, zoals hierboven beschreven!
Rechte buikspieren:

(Noot: deze oefeningen mogen alleen uitgevoerd worden, na controle van de bekkenfysiotherapeute/docent op afwezigheid van diastase).

Rugligging met gebogen benen:


  • Leg de handen achter het hoofd. Trek niet aan de handen, maar laat de kin altijd schuin naar het plafond wijzen. Kom recht omhoog zodat de schouderbladen iets loskomen van de grond en terug. Adem uit bij het omhoog komen en adem in terwijl je weer gaat liggen

  • Varieer deze oefening ook door in verschillende etappes omhoog of naar beneden te gaan.

Doe deze oefeningen altijd met aanspannen van je dwarse buikspieren en lichte aanspanning van je bekkenbodemspieren!
Beweeglijkheid:

Rugligging met gebogen benen:



  • Eén voor één de benen in de richting van de buik bewegen.

  • Knieën tegen elkaar houden en samen afwisselend naar links en rechts bewegen.

  • Doe je voeten tegen elkaar aan en laat je knieën rustig uit elkaar bewegen (uitzakken) en blijf even zo liggen. Dit doe je één keer.





Handen en knieën stand:

  • Maak rustig een holle en bolle rug

  • Kwispelen.



Houding

Staan:


  • Plaats je voeten op heupbreedte. Trek de binnenkant van je voeten iets op zodat je het meeste gewicht voelt onder je hiel en de buitenkant van je voeten. Verdeel je gewicht over beide benen.

  • Zet je knieën niet op slot zodat ze los zijn, maar niet gebogen.

  • Maak je lang, net alsof er vanuit je kruin een draadje naar het plafond gaat.

  • Je schouders rusten ontspannen op je romp.



Stabiliseren:

Squat:


  • zet je voeten op schouderbreedte en span je diepe dwarse buikspieren en je bekkenbodemspieren aan (stabiliseren = sterk maken van je rug).

  • Dan knieën en heupen buigen waarbij je billen naar achteren gaan en je knieën niet voorbij je tenen mogen komen. Je bovenlichaam gaat naar voren met een gestrekte rug.


Tillen:

  • Gebruik bij het tillen de squat beweging.

  • Vermijd zwaar tillen

  • Het te tillen voorwerp dicht bij de romp houden

  • Til recht voor je en vermijd draaien, maar loop mee.



Succes met de oefeningen en een voorspoedige zwangerschap toegewenst!





Kalkdijk Bekken en Bekkenbodem Zorgcentrum, Leeuwarden




De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina