Objectief twintig



Dovnload 14.28 Kb.
Datum14.08.2016
Grootte14.28 Kb.




OBJECTIEF TWINTIG
Hoeveel kilometers moet je al in de benen hebben voor je aan een wedstrijd van 20 kilometer kan beginnen denken? Hoe bereid je je voor en wat moet je zeker niet doen? Het antwoord vind je in dit artikel.
Kilometervreters zijn mensen die voor hun plezier heel veel kilometers afleggen met hun voertuig. Of de benenwagen daar ook toe behoort weten we niet. Feit is dat de meeste lopers dromen van steeds langere afstanden en – als kers op de taart – ooit die eerste marathon! Een wijze raad: begin met een halve marathon of een 20 kilometer. Die afstand is een belangrijke tussenstap op de ambitieuze weg naar de 42,195 km. Dit artikel is bestemd voor lopers met behoorlijk wat trainingservaring die al verschillende wedstrijden over kortere afstanden achter de kiezen hebben en twee à drie keer per week een trainingsrondje van zes tot vijftien kilometer afmalen. Langere afstanden zijn vooralsnog een stap in het onbekende. Maar laat dat onbekende nu net zo aantrekkelijk zijn!
Drie maal drie… of niets!

Eerste opmerking: wedstrijden over 20 km kennen vandaag de dag een enorm succes. Denk maar aan Brussel (26.000 finishers) of Parijs (22.000). Je zou bijna denken dat deze afstand best te doen is. En in zekere zin is dat ook zo. 20 kilometer lopen kan vrijwel iedereen. Een volledige marathon stelt veel meer eisen qua lichaamsbouw, gewrichtssterkte, efficiëntie van vocht- en energietoevoer …. In tegenstelling tot een wijd verspreid cliché is dus niet iedereen in staat om een marathon te lopen, terwijl 20 kilometer voor de meeste mensen wel een haalbare kaart is. Opgepast, belangrijke nuance, op voorwaarde dat er een degelijk trainingsprogramma aan voorafgaat. Want als je dit soort wedstrijden gaat bagatelliseren, zou je wel eens bedrogen kunnen uitkomen. Je mag deze prestatie, toch een eerste verkenning van het onbekende terrein van de lange afstand, niet onderschatten. Anders riskeer je een zware teleurstelling. Sommige deelnemers geven noodgedwongen op. Anderen geraken wel aan de finish, maar zijn zo diep moeten gaan dat ze hun loopschoenen achteraf voorgoed opbergen. En dat gebeurt vaker dan je denkt.

Voor je aan dit avontuur begint, moet je er dus voor zorgen dat je conditie op hetzelfde peil staat als je ambitie. Wat je daarvoor moet doen is geen geheim: genoeg tijd vrijmaken om te trainen. Wat is het absolute minimum? Laat ons zeggen dat je tijdens de drie maanden vóór de wedstrijd minstens drie keer per week moet trainen.
Disi tegen Villepin

Op onze website Zatopek.be kan je een programma downloaden waarmee je de exacte inhoud van jouw trainingsschema kunt vastleggen. Na de programma’s voor de 10 kilometer en voor de marathon (die je ook op de website kan vinden) is met dit derde luik de cirkel zo goed als rond: voor (bijna) iedereen bestaat er nu een trainingsschema op maat.

Wat maakt dit nieuwe schema fundamenteel anders dan die voor de 10 km of de marathon? De heterogeniteit! Het is namelijk zo dat een wedstrijd over 20 km voor een loper met een snel profiel een heel ander soort inspanning vertegenwoordigt dan voor een tragere deelnemer. Om deze subtiele nuance wat te verduidelijken, verwijzen we naar het werk van fysiologen als Jean-René Lacour of Véronique Billat, die onderzoek hebben gedaan naar de correlatie tussen de daling van de theoretische maximumsnelheid (in % van de maximale aërobe snelheid of MAS) die iemand kan volhouden en de duur van de inspanning.

Het komt erop neer dat je een snelheid die dicht bij je aërobe maximum aanleunt, gedurende een relatief korte tijd kunt volhouden en dat je loopsnelheid daarna afneemt naarmate de tijd toeneemt. Nog concreter: lopers kunnen gedurende ongeveer één uur een snelheid aanhouden van 90 à 95% van hun MAS. Duurt de wedstrijd twee uur, zullen ze een snelheid aankunnen die schommelt rond de 80 à 85% van hun MAS en voor een inspanning van drie uur, halen ze nog 70 à 75%.

En natuurlijk zijn voor een relatief weinig intensieve inspanning (75% van de MAS) gedurende een lange periode (3 uur) andere kwaliteiten nodig dan voor een intensieve inspanning (95% van de MAS) gedurende een kortere periode (van maximum 1 uur)! Ook de training voor deze twee inspanningen is verschillend. Neem nu de Koen Wilssens, zevende van de laatste editie van de 20 km van Brussel, die de afstand aflegde in 1 uur, 3 minuten en 43 seconden. Hij zal vooral op snelheid trainen. Iemand als VRT-journalist Lieven Verstraete, die dezelfde afstand in 1uur 41 minuten en 25 seconden nodig had, zal op een andere manier trainen, zowel op snelheid (aan zijn specifiek tempo), als op uithouding.


Kies je groep
Als je de chrono‘s bekijkt van een massawedstrijd over 20 km, dan merk je dat 10% van het peloton de afstand aflegt in minder dan 1u30. 65% van de lopers heeft 1u30 à 2u nodig en 25% meer dan 2 uur.

Voor de lopers uit de eerste groep (minder dan 1u30), ligt het vrij eenvoudig. Bij hen vormt de afstand van 20 kilometer de langste waarbij snelheid het belangrijkste element van de training is. Hun trainingsprogramma zal niet zo veel verschillen van dat voor een 10 kilometerwedstrijd. De specifieke snelheid ligt net onder de aërobe drempel, de zondagse duurtraining wordt met nauwelijks enkele kilometers uitgebreid en misschien krijgen ze hier of daar ook de raad om halverwege een energiegel te proberen, om een eventuele energiepanne in de eindsprint naar de finish uit te sluiten. Dat laatste is voor hen maar bijzaak.

Voor de derde -traagste- groep zijn er ook geen verrassingen. Deze lopers - die meer dan 2 uur nodig hebben - moeten ervoor zorgen dat ze het hele parcours afleggen aan een snelheid waarbij een goede vetverbranding (lipolyse) mogelijk is, om zonder al te zware inzinkingen de eindmeet te bereiken. Zij mogen zich dus volop laten inspireren door de trainingsmethodes van marathonlopers: de wekelijkse lange duurloop, leren eten of drinken onderweg, een tempoduurloop,…

Voor de lopers uit de middengroep (de meerderheid) ligt de situatie iets ingewikkelder. Hun programma put op een intelligente manier (dat hopen we toch) uit de aanbevelingen voor de twee andere groepen.


Over keukenprinsen en keukenhulpjes
Net zoals bij de vroegere softwareprogramma’s, beginnen we met een kleine test om je MAS (maximale aërobe snelheid) te bepalen. Kies een afstand die jij in ongeveer 6 à 7 minuten kunt lopen. Afhankelijk van je conditie zal deze afstand ergens tussen 1500 en 2000 meter liggen. Je loopt de gekozen afstand zo snel mogelijk. Je eindtijd vul je in het gepaste vakje van het programma in. Op basis van deze referentietijd krijg je nu een programma voorgeschoteld waarin verschillende trainingssnelheden geïntegreerd zijn. Nu moet je enkel nog gedurende de 12 weken die je van je doel scheiden, je persoonlijke trainingsprogramma volgen.

Maar opgelet, elk profiel is specifiek en niet iedereen reageert op dezelfde manier op bepaalde trainingsprikkels. Ook externe gebeurtenissen kunnen je conditie tijdelijk beïnvloeden of het kan rotweer zijn. Hou daar rekening mee en pas zonodig je trainingen aan. Bekijk je trainingsprogramma als een kookboek. Alleen een keukenhulpje neemt er genoegen mee de recepten van de chef naar de letter toe te passen. Echte keukenprinsen en -prinsessen weten hoe ze hun gerechten op eigen originele wijze op smaak kunnen brengen en hebben absoluut geen schrik om een bepaald ingrediënt door een ander te vervangen. Smakelijk, oh pardon, loop ze!


Roger IGO

KADERSTUK


HELP, HOE MOET IK REMMEN?

De laatste week van de voorbereiding wordt er meestal gerust. In loperstaal is dit de “tapering” (dat klinkt chiquer!). Bedoeling? De noeste arbeid van de voorbije trainingsdagen voldoende verwerken om er de dag van de wedstrijd “te staan”. Taperen slaat niet alleen op de trainingsbelasting, die de laatste week wordt stilgelegd of fel verminderd. Het is belangrijk dat je je lichaam geen enkele nutteloze inspanning meer oplegt. Dus geen streng vermageringsdieet (daarvoor is het toch te laat) want je hebt energie nodig maar ook geen schrans- en andere braspartijen. Overbelast je verteringsstelsel niet, want dat zou je de dag van de wedstrijd duur te staan kunnen komen. Vergeet niet veel water te drinken, om goed gehydrateerd aan de start te komen.



Pang! Het startschot weerklinkt. Je voelt een lichte opwinding en dankzij het lichtere trainingsprogramma van de vorige dagen, zal je misschien de neiging hebben om meteen naar de voorste gelederen op te rukken. Probeer je geestdrift wat in te tomen en denk eraan dat de weg lang is. Het gaat hier niet meer om tien kilometer, een afstand waar dit soort fouten niet onoverkomelijk is. Als je tijdens een wedstrijd van 20 kilometer te snel van start gaat en halverwege beseft dat je al je pijlen verschoten hebt, zal je het tijdens de tweede helft heel zwaar krijgen. De wedstrijd wordt een marteling en op het einde zal je voorbijgesneld worden door minder sterke … maar slimmere lopers. De goede aanpak is de eerste kilometers aan een iets lager tempo lopen dan je gewoon bent. Dat lukt heel zeker als je ervoor zorgt dat je spieren ontspannen blijven en je ademhaling rustig. Je moet dus nog in staat zijn om te praten. Als je op die manier halverwege bent geraakt, dan is het aan jou om te beslissen om een tandje bij te steken, of gewoon aan hetzelfde tempo verder te lopen. In beide gevallen zou je een prestatie moeten neerzetten die precies weerspiegelt wat je waard bent. En dat was toch de bedoeling, niet?





De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina