Scheenbeenklachten Inleiding



Dovnload 35.27 Kb.
Datum07.10.2016
Grootte35.27 Kb.

Scheenbeenklachten

Inleiding


Een van de meest voorkomende overbelastingsblessures bij lopen, zijn de scheenbeenklachten. Andere benamingen voor deze aandoening zijn onder meer 'shin splints', 'springschenen', 'periostitis' of 'beenvliesontsteking'. De pijnklachten bevinden zich over het algemeen op de overgang van het middelste naar het onderste derde deel van het onderbeen. Vaak zijn ook de kuitspieren aan de binnenzijde van de kuit stijf en pijnlijk. In de beginfase is de pijn tijdens en na sportbeoefening vaak wel te dragen. Als er, zonder maatregelen te treffen 'gewoon' doorgetraind wordt, kan de pijn tijdens lopen en springen dusdanig toenemen dat sporten onmogelijk wordt. In dit stadium zal vaak ook pijn gevoeld worden in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij hard de trap af lopen.

Oorzaken van deze scheenbeenklachten


Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten:

  • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;

  • eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;

  • lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;

  • aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.

Hoe voorkom je deze scheenbeenklachten?


Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

  • Warming-up
    Doe een goede warming-up. Loop 5 tot 10 tien minuten rustig in en voer daarna in ieder geval de aangegeven rekkingoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingoefeningen zo'n 10 tot 15 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.

  • Goede trainingsopbouw
    Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en de omvang van de trainingen niet te snel. Als je de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Voorkom eenzijdige (sprongkracht)trainingsvormen.

  • Ondergrond
    Vermijd langdurig lopen of springen op een harde ondergrond. Loop en spring liever op een zachte ondergrond (gras, bos).

  • Spierversterkende oefeningen
    Voor alle atleten (ook voor lopers) is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht(uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag je trainer een algemeen spierversterkend oefenprogramma voor je op te stellen, bijvoorbeeld met handhaltertjes of in circuit trainingsvorm. Besteed in ieder geval aandacht aan spierversterking voor de voetspieren, de 'voetheffers' en de kuitspieren. De voetheffers kan je bijvoorbeeld trainen door een stuk 'op je hakken' te lopen, waarbij je je voorvoeten zoveel mogelijk omhoog houdt.
    Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. 'Zak' dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet 'doorzakken'. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).

  • Goede techniek
    Probeer met de juiste techniek te lopen, waarbij de voeten recht naar voren wijzen, op de buitenkant van de hak wordt geland en de voet over de binnenzijde van de bal van de voet afgewikkeld wordt.

  • Sportschoenen
    Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de hiel en voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de afwikkeling te veel naar binnen weg te zakken ('overpronatie'), gebruik dan schoenen die dat tegengaan. Een goede sportspeciaalzaak kan hierover adviseren. Realiseer je dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone sportschoenen. Overweeg de aanschaf van trainingspikes die wel een zooltje hebben.

  • Cooling-down
    De beschreven rekkingoefeningen moeten ook worden uitgevoerd in de cooling-down na iedere wedstrijd of training. De cooling-down kan verder bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?


Wees alert op het begin van de pijnklachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na sportbeoefening is niet normaal! 'Door de pijn heen lopen', leidt van kwaad tot erger. Een scheenbeenklacht kan het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen! Volg, om erger te voorkomen, al in het beginstadium, de hier onderstaande regels op.

  • Voer bovenstaande preventietips uit

  • Pas de training aan
    Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Denk hierbij aan vermindering van de snelheidstraining en aanpassing van de ondergrond of schoeisel (spikes!) waarop getraind wordt. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de kuitspieren en het scheenbeen niet te zwaar belast wordt zoals fietsen, aqua joggen of steppen.

  • Koelen
    Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel het scheenbeen dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan het beste door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Herhaal deze ijsmassage zo'n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om het scheenbeen meerdere keren op een dag te koelen.

  • Massage
    Als de kuitspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.

  • Vraag sportmedisch advies
    Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts, werkzaam in het ziekenhuis of op het Sportmedische Instelling (SMI). Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is.

SCHEENBEENIRRITATIE OF SHIN-SPLINTS
Hoe herken je shin-splints?
Een bij triatleten veel voorkomende blessure is de sheenbeenirritatie of "shin-splints"of tibiale stress syndroom. De klachten worden veroorzaakt door een overbelasting van de buigers van voet en tenen, welke tevens een belangrijke rol spelen bij het balanceren van het lichaam op de voeten. Het gevolg van de overbelasting is pijn aan de binnenzijde van het onderbeen op de achterrand van het scheenbeen. Het geblesseerde gebied kan zich uitstrekken over het onderste 2/3 deel van het scheenbeen.

De pijnklachten kunnen worden ingedeeld, naar toenemende ernst, in vijf stadia:

1. Pijn die ontstaat na langdurige inspanning en die na enige uren spontaan weer verdwijnt.

2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, vervolgens gedurende de inspanning afneemt, en pas na de belasting weer terugkeert.

3. Zowel pijn tijdens als vlak na de inspanning, met pijn in de nacht, die pas na langdurige rust verdwijnt,

4. Als stadium 3, waarbij tevens sprake is van prestatievermindering.



5. Constante pijn, die de looptraining onmogelijk maakt en die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust. Pijnklachten vanaf stadium 3 en pijnklachten die aan het eind van de inspanning terugkomen, duiden altijd op een ernstige blessure. Vaak gaat een scheenbeenirritatie gepaard met zwelling, die een "putje" achterlaat in de huid als je er enkele seconden op duwt. Heel af en toe zal een knisperend geluid gevoeld kunnen worden bij het aanraken van de pees of bij het bewegen van de voet. Na een periode van rust zijn er vaak startproblemen en ochtendstijfheid.

Hoe voorkom je shin-splints?
Eik pijntje dat je voelt moet worden opgeschreven in het trainingslogboek. Indien de pijn niet binnen enkele dagen of een week is verdwenen moet je dit melden aan de trainer. Mogelijke oorzaken voor het ontstaan van een scheenbeenirritatie moeten vervolgens vermeden worden. Een goede training bevat een goede warming-up en cooling-down van eik tenminste 10 minuten met voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Trainingen variëren geleidelijk in omvang en intensiteit en extra rust wordt aangehouden als er meer dan twee weken niet is getraind of na intensieve heuveltraining of training op ongelijk terrein. Tenslotte wordt er niet te veel en niet te lang op een harde ondergrond getraind. Tijdens de training worden goede schoenen gedragen. De hielkap omsluit het hielbeen perfect. Voorts is een goede stabiliteit voor de afwikkeling van de voet belangrijker dan een grote demping door de schoenzool. Lichamelijke tekortkomingen komen vaak aan het licht bij keuringen; correctie is mogelijk.

Wat kun je doen wanneer shin-splints toch optreedt?

  • Masseer de pijnlijke plek met ijsklontjes, of koel deze met een coldpack gedurende 15 minuten 3 tot 5 keer per dag en tevens direct na een training. Leg altijd een lapje stof tussen de huid en het coldpack. Het is handig om het coldpack met verband vast te zetten.

Speel in op mogelijke oorzaken (zie onderstaande tips).

  • Zorg voor een goede ondersteuning van het lengtegewelf van de voet, zowel in de sportschoen als in andere schoenen. 

  • Sportmassage van het onderbeen kan worden toegepast, om de circulatie in het onderbeen te stimuleren en stijve spieren te ontspannen.Indien de pijn en zwelling van het onderbeen verminderen en stijfheid op de voorgrond treedt kan worden overgegaan op warmtesmeersels en wisselbaden. 

  • Een (sport)arts dient te worden geraadpleegd, indien de klachten te langzaam of helemaal niet verdwijnen, dan wel het stadium 2 zijn gepasseerd, en in alle gevallen waarin je niet zeker bent van de aard van de klachten. Een stressfractuur van het scheenbeen kan immers vergelijkbare klachten geven. 

De gevolgen van shin-splints voor de training

Zwemmen
Het zwemonderdeel kan normaal worden getraind,

Fietsen
De fietstraining kan over het algemeen gewoon doorgaan en zelfs in omvang toenemen om de verminderde omvang van de looptraining te compenseren.

Lopen
Wanneer er klachten zijn moet de omvang van de looptraining worden teruggeschroefd. Bij pijnklachten uit stadium 1 kan volstaan worden met het halveren van de loopafstand. Het is ook verstandig na iedere looptraining tenminste één tot twee rustdagen in te plannen om.de geïrriteerde structuren tot rust te laten komen. Bij pijnklachten uit stadium 2 is het verstandiger om tijdelijk helemaal niet te lopen. Pijn is een signaal om rust te houden. Wordt er toch gelopen dan is een egale (!) zachte ondergrond aan te raden (grasmat, sintelbaan). Ongelijke ondergrond dient vermeden te worden omdat de stabiliserende spieren hierdoor extra belast worden. Zolang een atleet niet op één been kan blijven staan zonder teveel te wankelen, is hij onvoldoende getraind om te kunnen hardlopen. Ook bij het lopen staat de atleet immers bijna voortdurend op één been.

Overige
Aquajoggen na een zwemtraining is een goede mogelijkheid om de loopbeweging te blijven trainen. Triatleten die regelmatig last hebben van scheenbeenirritatie, kunnen dit als vast onderdeel in de training opnemen. Dit geldt ook voor training op een step-apparaat.

Trainingsopbouw na shin-splints
De looptraining kan pas weer opgebouwd worden, nadat het herstelprogramma pijnvrij kan worden uitgevoerd. Begin met een looptraining waarin lopen en wandelen afgewisseld worden. Start met 1/6 van de normale afstand en verhoog deze wekelijks met niet meer dan 10% van de oorspronkelijke afstand. Verhoog hierna pas de snelheid. Neem in eerste instantie na elke training twee rustdagen en neem er vervolgens tot drie maanden na het begin van de trainingsopbouw tenminste één. let bij de opbouw op de arbeid-rust verhouding, de opeenvolging van de verschillende trainingen en op een geleidelijke invoering van loopscholingstechnieken. Schakel geleidelijk over van het lopen op egale zachte ondergrond naar het lopen op asfalt. Overleg bij twijfels over de belastbaarheid van het onderbeen, met de trainer(s) en met een (sport)fysiotherapeut of (sport)arts.

Herstelprogramma

Wanneer je last hebt van scheenbeenirritatie, kun je zelf zorgen voor een spoedige en verantwoorde sporthervatting door de spierkracht van de kuit en het coördinatievermogen van de enkel te verbeteren. Het herstelprogramma is opgesteld voor een scheenbeenirritatie uit stadium 1 of 2 en dient twee maal per dag te worden uitgevoerd. Je begint met oefening 1. Een volgende oefening mag pas worden gestart, indien de vorige oefening volledig en pijnvrij kan worden uitgevoerd. in overleg met de arts of fysiotherapeut kan hiervan worden afgeweken. Wanneer de laatste oefening van het programma pijnvrij kan worden uitgevoerd, kun je beginnen met sportspecifieke oefeningen. Onderstaande oefeningen kunnen ook worden voortgezet als preventie voor een nieuwe blessure. Tip: je kunt de oefeningen met het gezonde been uitvoeren tijdens de rustpauzes van het geblesseerde been.



Herstelbevorderende oefeningen

Oef. 1 mobiliseren van de enkel
Ga zitten, til de geblesseerde voet op en draai cirkels met de wijzers van de klok mee en daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in; Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
aantal: 10 keer/daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 3 keer



Oef. 2. rekken van de lange kuitspieren 
Bij een geblesseerde linkerenkel: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt,- de linkerknie blijft gestrekt, verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; plaats eventueel de handen tegen een muur (niet veren).
duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/doe dit 3 keer



Oef. 3. rekken van de korte kuitspieren
Bij een geblesseerde linkerenkel: Kniel met de rechterknie op de vloer,- laat de linker oksel opde linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt
(niet veren).
duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/doe dit 3 keer

Oef. 4. rekken van de kuitbeenspieren
Ga zitten: een oefenelastiek zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot of om de andere voet); leg de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voorvoet; schuif tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de binnenrand van de voet omhoog te houden; ga nu proberen de binnenrand van de voet afwisselend omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen. Vervolg deze oefening met een zelfde sessie voor het optrekken van de buitenrand en ook een sessie voor het wegdrukken van de tenen en enkel (zet de band om tenen respectievelijk de enkel). Eindig met een sessie voor het optrekken van de binnenrand.
duur: 10-12 sec/ daarna 10-20 sec. rust/doe dit 20 keer

Oef. 5. versterken van de voorste scheenbeenspieren
Ga rechtop staan; loop op de hielen, voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken,- maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten, resp. op de buitenkant.
duur: 10-12 sec./ daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer



Oef. 6. oefenen van de coördinatie van de spieren rondom de enkel
Wandelen hoog op de tenen; grote tenen goed in de grond drukken.                                      
duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer



Oef. 7. oefenen van de coördinatie van de spieren rondom de enkel
Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een telefoonboek staan; de voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van het telefoonboek staan, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt; probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.
duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer 

 

Het scheenbeen


Het herstel programma is opgesteld voor een scheenbeen irritatie uit stadium 1 of 2 en dient tweemaal per dag te worden uitgevoerd
 
1. Mobiliseren van de enkel
Ga zitten op een stoel; til de geblesseerde voet op en draai cirkels vanuit de enkel; eerste een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in; draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
Aantal: 10 keer/ daarna 10-20 sec rust/ doe dit 3 keer.

2. Rekken van de lange kuitspieren

Bij een geblesseerde linkerenkel: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
Duur 10-12 sec/ daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 3 keer.

3. Rekken van de korte kuitspieren
Bij een geblesseerde linkerenkel: kniel met de rechterknie op de vloer; laat de linkeroksel op de linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec rust/doe dit 3 keer.
4. Versterken van de kuitbeenspieren

Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; de band (binnenband fiets)


zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot); leg de andere kant
van de band om het midden van de geblesseerde voet; houd de knie 90 graden
gebogen; schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer
de buitenrand van de voet omhoog te houden; houd de knie en bovenbeen op
dezelfde plaats. Eventueel kunt u proberen de buitenrand van de voet afwisselend
omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen.
Duur: 10-12 sec./daaran 10-12 sec rust/doe dit 20 keer.


5. Versterken van voorste scheenbeenspieren

Ga rechtop staan; loop op de hielen; voorvoet en middenvoet mogen de grond


niet raken; maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten;
druk daarbij de grote teen goed in de grond.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer.

6. Versterken van kuitspieren
Ga rechtop staan; loop op de tenen; hiel en middenvoet mogen de grond niet raken; maak kleine pasjes.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/doe dit 20 keer.


7. Oefenen van coördinatie + versterken van spieren rondom de enkel
Ga op het geblesseerde been staan; de armen gespreid om de balans te bewaren; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20sec. rust/ doe dit 20 keer
8. Oefenen en coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel
Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een opgerolde handdoek staan; de voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van de opgerolde handdoek staan, waarbij de buitenste voetrand over de opgerolde handdoek staat, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt; probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.





De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina