Trainingsschema amsterdan marathon 2016 zondag 16 oktober



Dovnload 365.26 Kb.
Pagina1/5
Datum27.08.2016
Grootte365.26 Kb.
  1   2   3   4   5


TRAININGSSCHEMA



AMSTERDAN MARATHON 2016 zondag 16 oktober


Van (Naam) : …………….……………………………………………………

Plaats : …….……………………………… Postcode: …………

Telefoon : ………………….………………………………………………

Geboortedatum : ………………………………………………………………….

E-mailadres : ……………………………….…………………………………



Inhoudsopgave
Pagina

Inhoudsopgave 2

Voorwoord 3

Kan ik een marathon lopen 4

Ben je een typische marathonman of -vrouw 5


Gezondheid 5

Ervaring 5

Omgeving 5

Persoonlijkheid 5

Materiaal 5

Nog niet geheel zeker? 5



Algemene Inlichtingen 6

Algemeen 6

Starttijden 6

Benodigde loopervaring en streeftijd 6

Voorwaarde 6

Opmerking 6

Huisregels 6

Vrijwilligers 6

Verzorging 6

Wat zijn (maximaal) haalbare tijden op de marathon 7



Persoonlijk beste tijden 7

Marathon- en duurloop tempo’s 8

Trainingsgroepen 8

Duurlopen 8



Welk tempo is voor mij ideaal? 8

Wat is je VO² max-tempo? 9

Hoe verschuif je de melkzuurdrempel? 9

Trage duurlopen – het meest verwarrende der tempo’s 9

Tot slot een greep uit de tabellen 9

Looptempo’s uitgaande van 10 km tempo / streeftijd marathon 10

Het lopen van een marathon 11

Meest gemaakte fouten tijdens de voorbereiding 13

Tips voor de marathon loper 14

De dagen voor de marathon 14

De dag van de marathon 14

Meest gemaakte fouten tijdens de marathon 15

De marathon zelf en direct na de marathon 15

De dagen na de marathon 16

Lopen met een hartslagmeter 16

Opmerkingen en laatste informatie 17

Opmerkelijk 17

Informatie op Internet 17

www.lekkergelopen.nl 17

Informatie over het schema 17



Routekaarten 18

Trainingsschema MARATHON 2016 19/21

TRAININGSSCHEMA

AMSTERDAM MARATHON 2016

Pijnacker, juni. 2016



Voorwoord

Beste loper,


Steeds meer lopers nemen deel aan grote hardloopwedstrijden en ook het aantal deelnemers aan de marathon neemt nog steeds toe. Voor deze laatste groep is dit schema bedoeld. Wel is het opmerkelijk dat in de jaren 80 er alleen lopers waren die gingen voor snelle eindtijden, terwijl nu het gezamenlijk deelnemen en het lekker lopen van een marathon vaak vooraan staat. In dit schema staan suggesties, tips, trainingsvoorwaarden,

kortom nuttige zaken die een bijdrage kunnen leveren om een marathon zonder probleem te kunnen uitlopen. Hierbij is uitgegaan van een eindtijd van 3:00 - 4:30 uur


Het lopen van een marathon is niet iets wat je ‘zo maar even‘ gaat doen. Waarschijnlijk loop je al langer met de gedachte rond om ooit in je leven een marathon te gaan lopen en is het tijdstip aangebroken dat je dit nu daadwerkelijk gaat doen. Misschien is het de ‘zoveelste’ marathon die je gaat lopen, je weet dan al een beetje wat je te wachten staat en ben je niet bang om deze uitdaging nogmaals aan te gaan. Proficiat! Want het betekend immers dat je er geestelijk klaar voor bent en dat is eigenlijk de basis voor het lopen van een marathon. Je moet er vooral zin in hebben en plezier aan beleven, dan is trainen en lopen van een marathon leuk.
Voordat het zover is, zal er flink getraind moeten worden, iedereen doet dit op zijn of haar eigen manier. De training heeft echter altijd hetzelfde doel, namelijk: verantwoord lopen in een tijd die bij jou past. Hier sta je niet alleen voor, want vele lopers zijn in het verleden enthousiast begonnen om vooral de lange duurlopen ‘samen’ te lopen. Er zijn routes uitgezet in de omgeving van Delft, waarbij getracht is om wegen te vinden die ‘lekker lopen’ en liefst voor iedereen ‘nieuw’ zijn.
Omdat toch veel lopers behoefte hadden aan ondersteuning en het trainen in een groep prettig vinden is 14 jaar geleden begonnen met deze activiteit. Inmiddels is het samen lekker lopen van lange afstanden gegroeid tot een grote groep lopers uit verschillende verenigingen. De onderlinge band tussen verenigingen is hierdoor versterkt en dat is een prettige bijkomstigheid. Er zijn vrijwilligers gevonden die de verzorgingsposten bemannen. Dit is ook een service die alle lopers erg waarderen en een waardevolle bijdrage aan de training levert.
Om je nog verder te ondersteunen tref je in de nota een schema en nuttige informatie. De basis hiervan zijn mijn ervaringen bij het trainen voor en lopen van inmiddels 39 marathons. Hieraan heb ik persoonlijk veel

plezier beleefd. Ook ervaringen van vele lopers die de marathon hebben volbracht heb ik gebruikt.


De verzorging van de lopers onderweg is onlosmakelijk met Lekker Gelopen verbonden. Elke loper kijkt wekelijks uit naar deze rustpuntjes tijdens de trainingen. Hierbij zijn de vaste vrijwilligers als Trudy en Petra onmisbaar gebleken. Daarnaast ben ik iedereen die mee werkt aan Lekker Gelopen zeer dankbaar.
Tijdens de komende trainingen kun je ruimschoots wennen aan de tempo’s en ze zo nodig bijstellen.

Het belangrijkste blijft altijd "plezier beleven aan het lopen" en de voldoening achteraf. Als je dit in gedachten houdt, is het lopen van een marathon een rijke ervaring en de beloning in de vorm van een medaille is dan iets om dan trots op te zijn.


Ik wens iedereen veel trainingsplezier en een goede marathon toe.

Aad van Oosten

Organisator “Lekker Gelopen” duurlopen.

Kan ik een Marathon lopen?
"Kan ik een marathon lopen?" is een vraag die mij vaak gesteld wordt. Om hierop een eerlijk antwoord te kunnen geven, moet ik altijd oppassen dat ik mijn enthousiasme voor de marathon niet de doorslag laat geven, maar als trainer kijk of iemand werkelijk in de juiste omstandigheden verkeert om ook werkelijk de marathon te kunnen lopen. Omdat ik niet in iemands binnenste kan kijken en de gezinssituatie niet kan beoordelen, heb ik relevante onderwerpen in deze nota verwerkt.

Om een marathon te lopen, moet je ten eerste, het er zelf helemaal over eens zijn, dat je het ook zelf werkelijk wilt. Vergeet even alle goede raadgevingen van anderen, mogelijke weddenschappen en kijk even diep in jezelf. Bedenk dan dat dingen die je wilt bereiken, je enkel kunt halen door studie, training en de juiste motivatie. Hiervoor heb je tijd en doorzettingsvermogen nodig. Als je een drukke baan hebt, weinig tijd enz., maar wel doorzettingskracht, is het af te raden om aan een marathon te beginnen. Je zult tijd tekort komen en steeds het gevoel hebben om niet gedane trainingen in te halen. Andersom is ook niet goed. Je bent dan wel lichamelijk klaar, maar geestelijk niet.

Ten tweede moet je lichaam het aan kunnen. Je moet een goede basisconditie hebben, liefst 3 jaar loopervaring hebben en geen last hebben van blessures of andere ongemakkelijkheden.

Ten derde moet je directe omgeving, bijv. je gezin, het er mee eens zijn. Je gaat immers vele uren trainen en dus niet bij het gezin aanwezig. Het is heel belangrijk dat zij het leuk vinden dat je een marathon gaat lopen en je hierbij stimuleren.

Als je aan deze drie voorwaarden voldoet, ben je al een heel eind en hoef je alleen nog maar trots op jezelf te worden. Ga maar eens voor de spiegel staan en zeg tegen jezelf dat je er goed uit ziet en het helemaal gaat maken. Je gaat een marathon lopen!
Vervolgens stel je voor jezelf, in overleg met je trainer, een realistisch en haalbaar doel. Je weet dat je nooit een marathon zult winnen, maar je wilt ook niet als laatste eindigen en je wilt zeker niet uitvallen. Dan wordt het pas echt moeilijk, want het lijkt wel of iedereen die je kent harder loopt dan jij. Pas dan goed op en kijk naar hun resultaten uit het verleden, vraag hoe lang zij deden over hun laatste marathon en laat die verhalen over het waarom het zo slecht ging, voor wat ze zijn. Denk hierbij aan "Visserslatijn". De meeste lopers stellen hun doel te hoog, lopen te hard en komen in de problemen. Stel een doel dat je kunt realiseren. Of je er 3 uur, 4 uur of 5 uur over doet, het gaat om de prestatie.

Dan ga je trainen. De eerste trainingen vallen wel mee, je bent nog enthousiast. Dan worden de afstanden langer, het is een keer koud of juist erg warm, je voelt je niet helemaal lekker. Kortom je hebt het gevoel dat je nooit langer dan de juist gelopen afstand zou kunnen lopen en de marathon is nog wel 17 km of meer kilometers verder. Gewoon doorgaan, rustig blijven, de volgende maal lukt het vast beter en vraag je jezelf af waarom je vorige maal zo slecht liep.


Als je wilt weten hoe je lichaam op de training reageert, is het verstandig om de lange duurlopen met een hartslagmeter te trainen. Na een aantal trainingen weet je welke hartslag bij welk tempo hoort en, omdat je lange duurlopen altijd in hetzelfde tempo loopt, weet je snel hoe hoog je hartslag ongeveer wordt. Je zult ook al snel bemerken dat je hartslag nooit liegt. Voel je je slecht, is je hartslag hoog, loop je een helling op, wordt je hartslag hoger enz.. Onder normale omstandigheden gaat je hartslag aan het einde van een lange duurloop langzaam omhoog (8-10 slagen). Dit is normaal, zeker als de afstand boven de 20 km komt. Gaat je hartslag al eerder snel omhoog, dan train je mogelijk te snel. Je hebt dan waarschijnlijk al in de gaten dat jij de enige bent die niet kan praten tijdens het lopen, terwijl dit juist bij lange duurlopen moet kunnen. De meest gemaakte fout is nog altijd, het te hard trainen en te snel lopen van lange afstanden.
Tenslotte wil ik opmerken dat je tijdens het lopen van een marathon je jezelf wel eens afvraagt waarom je zo nodig moest gaan lopen, dat is even moeilijk, maar als je doorzet en deze boze gedachte verdringt, is het gevoel en de waardering die je terug krijgt, het marathonlopen ten zeerste waard. Draag dan ook vol trots de medaille en laat aan iedereen zien dat jij een van die mensen bent die een marathon kunnen lopen. Vergeet hierbij echter niet je familie/supporters te bedanken, want zonder hen had je het nooit gehaald. Veel succes met het nemen van je beslissing!




  1   2   3   4   5


De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina