Wat is nu precies een shin splint?



Dovnload 60.94 Kb.
Datum07.10.2016
Grootte60.94 Kb.






 

Een van de meest voorkomende blessures bij hardlopen of spelsporten is de shin splint. Deze blessure treedt vooral op bij sporters die vaak van trainingsomstandigheden, schoenen of techniek wisselen. Het lopen op een harde ondergrond, slecht verende schoenen, of standafwijkingen van de voet kunnen een oorzaak zijn.

Bij de shin splint ontstaat er pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen. Meestal merk je pas ná een training dat er iets aan de hand is. In het begin verdwijnt de pijn na een tijdje weer. Bij voortzetten van de looptraining duurt het steeds langer voor de pijn in rust weer verdwenen is en komt de pijn steeds sneller tijdens het lopen opzetten. Soms verdwijnt de pijn na de warming up en kun je daarna zonder veel pijn de training afmaken. Hierdoor kom je echter in een vicieuze cirkel waardoor de klachten moeilijker te behandelen zijn. Bij drukken op het scheenbeen kan dit erg gevoelig zijn en soms kan er een lichte zwelling optreden.

Wat is nu precies een shin splint?
De spieren van het onderbeen vinden hun aanhechting aan het scheenbeen. Door de enorme schok die tijdens het lopen bij elke landing optreedt, raakt deze spier-peesovergang overbelast. Er treedt als het ware een steriele ontsteking op van deze overgang en het beenvlies, welke de zwelling en de pijn verklaart.

Wat kun je er aan doen?
Het is belangrijk in een zo vroeg mogelijk stadium rust te nemen en te achterhalen waardoor de klachten ontstaan zijn. Het is verstandig na de loop-training een handdoek, met daarin ijsblokjes in een plastic zakje op de pijnlijke plek te leggen. De aandoening geneest dan sneller.

Pas als de klachten helemaal weg zijn mag de training hervat worden. Om de conditie op pijl te houden zijn fietsen (met de hiel op de pedalen steunen) en zwemmen een goed alternatief. Als de pijn blijft is het verstandig een arts te raadplegen. Neem dan je schoenen mee zodat er gekeken kan worden of je de juiste schoenen hebt voor jou voeten. Of dat je je looptechniek zal moeten aanpassen.



Bij het hervatten van de training is het van belang dat je een goede warming up doet, de kuitspieren goed en zorgvuldig rekt en rustig weer begint. Liefst op een zachte ondergrond. Verder kun je je voet en onderbeenspieren extra verstevigen door specifieke oefeningen.






Voorbeeldoefeningen
















Het scheenbeen


Het herstel programma is opgesteld voor een scheenbeen irritatie uit stadium 1 of 2 en dient tweemaal per dag te worden uitgevoerd
 
1. Mobiliseren van de enkel
 
Ga zitten op een stoel; til de geblesseerde voet op en draai cirkels vanuit de enkel; eerste een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in; draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
Aantal: 10 keer/ daarna 10-20 sec rust/ doe dit 3 keer.


2. Rekken van de lange kuitspieren


Bij een geblesseerde linkerenkel: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
Duur 10-12 sec/ daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 3 keer.


3. Rekken van de korte kuitspieren


Bij een geblesseerde linkerenkel: kniel met de rechterknie op de vloer; laat de linkeroksel op de linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec rust/doe dit 3 keer.





4. Versterken van de kuitbeenspieren


Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; de band (binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld om een tafelpoot); leg de andere kant van de band om het midden van de geblesseerde voet; houd de knie 90 graden gebogen; schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden; houd de knie en bovenbeen op dezelfde plaats.
Eventueel kunt u proberen de buitenrand van de voet afwisselend omhoog (extra rek op de band) en weer terug te brengen.
Duur: 10-12 sec./daaran 10-12 sec rust/doe dit 20 keer.






5. Versterken van voorste scheenbeenspieren


Ga rechtop staan; loop op de hielen; voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken; maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/ doe dit 20 keer.






6. Versterken van kuitspieren


Ga rechtop staan; loop op de tenen; hiel en middenvoet mogen de grond niet raken; maak kleine pasjes.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20 sec. rust/doe dit 20 keer.






7. Oefenen van coördinatie + versterken van spieren rondom de enkel


Ga op het geblesseerde been staan; de armen gespreid om de balans te bewaren; ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; de oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen.
Duur: 10-12 sec./daarna 10-20sec. rust/ doe dit 20 keer



8. Oefenen en coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel


Ga met de geblesseerde voet voorzichtig op de rand van een opgerolde handdoek staan; de voet moet daarbij evenwijdig aan de rand van de opgerolde handdoek staan, waarbij de buitenste voetrand over de opgerolde handdoek staat, waarbij de buitenste voetrand over het telefoonboek heen helt; probeer gedurende de gestelde tijd van 10-12 seconden het evenwicht te bewaren.
 


Voorbeeldoefeningen
















Warming-up


Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor de warming-up aan. Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen.
Alle oefeningen kun je 10 keer herhalen. Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen. Neem bij klachten altijd contact op met een arts.
 
Doe na de warming-up vijf tot tien minuten rekoefeningen.





1. Dribbelen


  • Rustige looppas.

  • Kleine passen.

  • Voeten goed afwikkelen.

  • Armen ontspannen meebewegen.






2. Armen zwaaien


  • Rustige looppas.

  • Armen ontspannen zwaaien.

  • Zowel voor- als achteruit zwaaien.






3. Huppelen


  • Ontspannen huppelen.

  • Voeten goed afwikkelen.

  • Armen ontspannen meebewegen.






4. Heupen


  • Ga in lichte spreidstand staan.

  • Handen in de zij.

  • Draai met de heupen langzaam grote cirkels.

  • Schouders en hoofd blijven op hun plaats.






5. Hakken-billen


  • Rustige looppas.

  • Bovenlichaam rechtop.

  • Armen langs het lichaam.

  • Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc.






6. Knieheffen


  • Rustige looppas.

  • Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden.

  • Landen op de voorvoet.

  • Bovenlichaam rechtop houden.

  • Kleine passen.

  • Hoge bewegingssnelheid.






7. Zijwaartse kruispas


  • Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder.

  • Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen.

  • Heupen meedraaien.

  • Armen en schouders bewegen tegengesteld.

  • Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen.

  • Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.






8. Schouder


  • Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.

  • Draai afwisselend rechts- en linksom.

  • Kijk de verste hand na.

  • Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.






9. Knieën/romp/armen


  • Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk.

  • Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren.

  • Dan weer terug omhoog.



Voorbeeldoefeningen
















Het onderlichaam


Na een aantal losmakende oefeningen volgen de rekoefeningen. Hieronder tref je een aantal voorbeeldoefeningen voor het onderlichaam aan.
 
Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:

  • Beweeg langzaam tot de uiterste grens.

  • Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand.

  • Daarna langzaam ontspannen.

  • Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.

  • Forceer niet; rekken mag geen pijn doen.

  • Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.

  • Neem de tijd!

Per tak van sport worden bepaalde spiergroepen extra belast. Aan die spiergroepen moet je dus extra aandacht besteden. Kies daarom díe oefeningen die kenmerkend zijn voor jouw tak van sport.





1. Bilspieren


  • Ga op de rug liggen.

  • Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast.

  • Trek de rechterknie naar de linkerschouder.

  • Houd het andere been gestrekt tegen de grond.



2. Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren


  • Ga op de grond zitten.

  • Zet je rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie.

  • De rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam.

  • Kijk over de rechterschouder.

  • De linkerelleboog drukt de rechterknie naar links.




3. Spieren achterkant bovenbeen


  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.

  • Trek de tenen naar je toe.

  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.

  • Kijk naar voren.




4. Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren


  • Ga op de knieën zitten.

  • Strek het rechterbeen vooruit, plaats de rechterhiel op de grond

  • Trek de tenen naar je toe.

  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte rechterbeen.

  • Kijk naar voren.




5. Spieren buitenkant bovenbeen


  • Ga zijlings bij een muur staan] steun op schouderhoogte tegen de muur.

  • Zet het binnenste been schuin achter het standbeen.

  • Buig het standbeen en druk de binnenste heup naar de muuR.




6. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen


  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.

  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet.

  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.




7. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers


  • Ga op de knieën zitten.

  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.

  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.







8. Spieren voorkant bovenbeen


  • Ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op een lage bank).

  • Houd het linkerbeen naast het zitvlak.

  • Pak met de linkerhand de linkerenkel vast, trek de hiel aan tot het zitvlak.

  • Houd het bovenlichaam gestrekt.

  • De rechterarm steunt op het rechterbeen.

  • De linkerknie wijst naar beneden.



9. Spieren voorkant bovenbeen


  • Ga rechtop staan bij de muur.

  • Buig het rechterbeen.

  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.

  • De knie wijst naar beneden.

  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buispieren aangespannen.




10. Spieren binnenkant bovenbeen


  • Ga in spreidstand staan.

  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.

  • De linkerknie is recht boven de linkervoet.

  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.

  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.

  • Houd het bovenlichaam rechtop.




11. Spieren binnenkant bovenbeen


  • Ga zitten in kleermakerszit.

  • Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.

  • Houd met de handen de enkels vast.

  • Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.

  • Druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.




12. Kuitspieren


  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.

  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.

  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.

  • Duw de heup naar voren.

  • Houd de linkerhak op de vloer.

  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.




13. Korte kuitspieren


  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.

  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.

  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.

  • Houd de rechterhak op de vloer.


BEENVLIESONTSTEKING / SHIN-SPLINTS / T.S.S.

Terminologie


Beenvliesonsteking, in sommige oudere literatuur ook nog wel shin-splints genoemd, is een blessure die veel sporters parten speelt. Soms zelfs dusdanig sterk dat het sporten voor een lange periode onmogelijk of slechts zeer beperkt en dan ook vaak nog met veel met pijn mogelijk is.

Medisch gezien is het gebruik van het woord ontsteking hier juist, omdat we bijna alle verschijnselen zien die we bij een -bacteriële- ontsteking ook tegen komen. Daar is hier echter geen sprake van. Er is sprake van een overbelastingsreactie van spieren en de aanhechting van die spieren op het scheenbeen. Het gaat bij de beenvliesontsteking dus om een niet bacteriële, maar om een steriele ontsteking.


Voor veel mensen werkt het gebruik van het woord ontsteking verwarrend. Bij een ontsteking denkt iedereen vaak gelijk aan infecties, bacteriën e.d. En hoewel het dus medisch gezien wél juist is om het woord ontsteking te gebruiken, gebruik ik in de dagelijkse praktijk echter liever de term beenvliesirritatie. Dit geeft bovendien ook meer aan waarom het hier draait. Het zal op grond van bovenstaande ook voor iedereen duidelijk zijn dat gebruik van antibiotica hier geen zin heeft.

Shin-splints is een oude benaming, die eigelijk als een soort vergaarbak diende voor verschillende klachten aan het onderbeen, en beenvliesonsteking, zo hebben we net al gezien, is ook een vlag die de lading niet helemaal dekt. De meest wetenschappelijke naam is Tibiaal Stress Syndroom - T.S.S. De naam verwijst het best naar de aard van de blessure en de lokalisatie ervan.


Lokalisatie


Het woord tibiaal verwijst naar tibia, de Latijnse benaming voor het scheenbeen. Maar ook naar de scheenbeenspier de musculus tibialis. Van deze scheenbeenspier hebben we er twee, één aan de voorzijde van het scheenbeen, de musculus tibialis anterior, en één aan de achterzijde, de musculus tibialis posterior. (Zie fig.1).
Op basis hiervan onderscheiden we bij het Tibiaal Stress Syndroom ook een voorste- en een achterste loge syndroom. We zullen ons in dit artikel beperken tot de meest voorkomende, het achterste loge syndroom, waarbij het dus draait om de m. tibialis posterior, de achterste scheenbeenspier.
Het beenvlies -in medische terminologie het periost geheten- is het buitenste laagje weefsel van elk botstuk. Het heeft dus niet alleen met het been te maken; "been" heeft hier dus de betekenis van bot.

Blessuremechanisme


De blessure ontstaat met name bij (hard)lopers en bij mensen met een hoge sprongbelasting. Om goed te begrijpen hoe de blessure ontstaat moeten we een stukje anatomie bekijken. Zie hiervoor ook de bijgevoede figuur. De achterste scheenbeenspier zit aan de achterzijde van het scheenbeen én aan het kuitbeen vast, loopt dan aan de binnenkant onder de enkel door en loopt door naar één van de voetwortelbeentjes.
De functie van de spier is drieledig: a) het naar beneden bewegen van de voet, b) het stabiliseren van de voet bij de landing (springen of hardlopen), en c) het bewaken van de (af)stand van scheenbeen en kuitbeen.
Met name de b) en c) zijn het belangrijkst. Allereerst b). Bij de landing van een sprong of het lopen zou de hak met een harde klap op de grond komen wanneer de beweging niet afgeremd zou worden door de achterste scheenbeenspier. Bovendien heeft de voet de neiging om naar binnen door te zakken, pronatie, en ook dit wordt door deze spier tegen gegaan (zie fig.1). Bij c) moeten we eerst kijken naar het botstuk wat in de voet onder (tussen is wellicht beter gezegd) het scheenbeen en het kuitbeen zit, de talus. Deze heeft de vorm van een wig, die naar onderen toe wijder wordt (zie fig.2). Bij elke landing nu, worden kuitbeen en scheenbeen door de druk van het gewicht als het ware uit elkaar geduwd. De achterste scheenbeenspier nu remt ook deze beweging af.

Met name het moment van de landing bij springen en (hard)lopen is dus het meest belastende moment.


Preventie


Met deze kennis kunnen we ook begrijpen wat we in de preventieve sfeer kunnen doen. In de eerste plaats is de ondergrond waarop de landing plaats vindt van belang; hoe harder, hoe meer belastend. Logisch vervolg is dan de schokdemping van de schoen. Je zou kunnen zeggen: hoe meer schokdemping hoe beter. Alleen zijn er bij een schoen nog een aantal facetten van belang. Over het algemeen gaat een verhoogde schokdemping ten koste van de (zijwaartse) stabiliteit. Het is dus van belang daar een goed evenwicht in te vinden. Last but not least natuurlijk de voet zelf. Belangrijk is om te bekijken of de voet neigt tot pronatie, en in welke mate. Afhankelijk daarvan kun je dan een schoen kiezen, of een aanpassing in de schoen maken, die dit corrigeert. Verder is het van belang om op signalen van het lichaam te letten.

Lichaamssignalen


Zoals ik vorige maand in het artikel over RSI al beschreef kunnen we bij het Tibiaal Stress Syndroom, wat eigenlijk een RSI is, ook drie fasen herkennen.
In de eerste fase, de beginfase, beginnen TSS-klachten vaak met een licht gevoel van vermoeidheid of spierpijn in de kuit. Na enige rust gaan de klachten o.h.a. vanzelf weer over. En de verleiding is dan natuurlijk ook erg groot om maar gewoon door te trainen.
In de tweede fase, de gevorderde fase, geeft rust al weinig tot geen afname van de klachten meer. De pijnklachten zijn blijvend en worden erger in intensiteit. Er ontstaan vaak sterke drukpijnlijke plaatsen aan de binnenzijde op, en naast, het scheenbeen. Over het algemeen kun je als regel aannemen dat de klachten het eerst aan de onderzijde ontstaan, en zich dit, naarmate de klacht verergert, ook meer naar boven toe uitbreidt. Ook zijn er vaak kleine "korreltjes/rijstekorreltjes" op het bot voelbaar. Dit is een direct tastbaar gevolg van de irritatiereactie van het beenvlies.
In fase drie, de stabiele fase, kan zelfs het normale functioneren sterk zijn belemmerd. De pijn kan overheersende vormen aannemen, terwijl van een normale voet/been functie soms zelfs geen sprake meer is.

Wat te doen bij klachten


Behandeling van de klachten begint eigenlijk al bij de preventieve maatregelen. Besteed daar dus aandacht -en geld- aan. Investeer in een goede voorbereiding en schoeisel.

Fase 1: Wanneer de klachten zich beginnen aan te dienen is het eerste instantie zaak om alert te zijn op de lichaamssignalen. Verder is het van belang om te zelf na te gaan of er een oorzaak kan liggen in schoeisel, training(smethodiek), trainingsfrequentie, of een wijziging daarin. Aanpassen van de trainingsbelasting, zowel in intensiteit, duur als frequentie zijn van belang, en zijn in deze fase vaak al voldoende om de blessure de baas te blijven.
Wanneer het schoeisel niet de oorzaak is, kun je een lichte hakverhoging in de schoen aanbrengen. Zorg er dan wel voor dat het materiaal wat je gebruikt ook schokabsorberend is. Ook kun je (evt. zelf) met een massage van de spieren van het onderbeen de spierspanning proberen te verminderen. Bij het lopen kan het bovendien zinvol zijn om een rekverband circulair om het onderbeen aan te leggen, om zo de spieren wat extra steun te geven.
Als laatste is er nog de mogelijkheid van ijsmassage. Hiervan zijn twee vormen: 1. Hierbij masseer je het scheenbeen en het weefsel aan de binnenzijde daarvan met een ijsklontje gedurende 1 minuut. Dat herhaal je daarna nog twee maal, met telkens 1 minuut pauze. Het is -i.v.m. bevriezingsgevaar van de huid- van belang ijsblokje te blijven bewegen, en niet steeds op één plaats stil te houden! Zo'n massage serie kun je in principe elk uur van de dag herhalen, met dien verstande dat er tussen twee series minimaal drie kwartier pauze moet zitten. 2. De tweede vorm is de meest bekende -koelende- vorm. Hierbij leg je een ijszak gedurende circa een half uur op de pijnlijke plaats. Waarbij je in dit geval om bevriezingsproblemen te voorkomen altijd een dunne doek tussen de ijszak en de huid legt! Deze vorm pas je alleen toe wanneer je na een (sport)belasting een sterke pijn voelt.
In deze fase kan het soms al raadzaam zijn een sportfysiotherapeut te raadplegen, teneinde een goed inzicht te kunnen krijgen in de aard en de ernst van de blessure, en daarnaast gericht en vakkundig geadviseerd te kunnen worden. Ons gratis spreekuur op maandag van 17.00 - 18.00 uur en op donderdag van 17.30 - 18.30 uur is mede hiervoor bedoeld. Voel je dus ook vrij hiervan gebruik te maken.

Fase 2 en 3: In deze fase(n) is er over het algemeen geen ontkomen meer aan om naast de bij fase 1 beschreven mogelijkheden ook een behandeling bij een goede sportfysiotherapeut te ondergaan. Therapeutisch zijn er verschillende mogelijkheden, maar het zal altijd een combinatie van zowel passieve als actieve therapievormen zijn.

Helaas leert de praktijk dat wanneer je eenmaal een "goed ontwikkeld" Tibiaal Stress Syndroom hebt gehad, je gevoeliger bent voor het hernieuwd optreden ervan. Goed opletten en het blijvend volhouden van een extra goede warming-up en cooling-down zijn over het algemeen voldoende om het beheersbaar te houden.



Zeker met het mooie weer en activiteiten als Batavierenrace en Lauwersloop op komst is het zaak om bovenstaande in de gaten te houden, en zoals zo vaak is ook hier de moraal dat voorkomen beter is dan genezen.

Veel blessurevrij sportplezier gewenst en indien nodig staan we, zoals altijd, voor je klaar.



De database wordt beschermd door het auteursrecht ©opleid.info 2017
stuur bericht

    Hoofdpagina